上海人立秋的饮食习俗融合了时令养生与地方特色，既有传统食俗的延续，也体现了对秋季养生的关注。以下是综合多个信息源整理出的主要食物及习俗：

一、经典必吃食物

1. 西瓜

   上海人立秋有“贴秋膘”的习俗，西瓜是必备水果。其清热解暑的特性被认为可缓解夏季积累的暑气，同时补充水分和维生素。

2. 银耳（白木耳）

   秋季干燥易引发口干舌燥，银耳的滋阴润肺功效成为上海人秋季养生的首选，常与百合、莲子等食材搭配食用。

3. 炖肉类

   立秋后食欲回升，上海家庭会炖煮各类肉类，如白切肉、红烧鱼、炖鸡等，以补充夏季消耗的体力。

4. 小鸡炖蘑菇

   新鲜蘑菇与鸡肉搭配熬制，汤鲜味美，是上海人秋季暖身的经典菜品。

二、特色传统食俗

• 贴秋膘 ：通过食用高蛋白食物（如炖肉、鱼类）补充夏季营养流失，尤其偏好白切肉、红烧鱼等经典做法。

• 银耳莲子粥 ：营养均衡，易消化，是上海人秋季早餐或晚餐的常见选择。

三、其他注意事项

• 时间差异 ：立秋时间每年略有不同，需根据太阳到达黄经135°的天文观测确定，2025年上海立秋预计在8月7日或8日。

• 地域融合 ：上海饮食文化融合了本帮菜与各地风味，如虾仁鸡蛋羹等菜品兼具营养与季节特点。

以上内容综合了上海本地习俗、养生理念及节气特点，展现了立秋这一节气在饮食文化中的重要地位。