以下是为老年人设计的一周营养餐食谱，综合了营养均衡、烹饪健康及饮食多样性的原则：
一、食谱结构说明
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食物分类
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谷类：燕麦、荞麦、玉米、大米等粗粮与精米搭配
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蛋奶类：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐及豆制品
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肉类：瘦肉（鸡/鱼/虾）、禽类、蛋类及豆制品
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蔬菜水果：绿叶菜（菠菜/芹菜）、根茎类（胡萝卜/山药）、时令蔬果
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坚果豆类：燕麦片、核桃、黑芝麻、豆类及豆制品
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营养均衡
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每日摄入量：蛋白质80g、碳水400-500g、脂肪25-30g、膳食纤维25-30g、钙800-1000mg、铁20-30mg
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烹饪方式：以清蒸、炖煮、凉拌为主，少油炸、油煎
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二、具体食谱安排
周一至周日早餐
| 时间 | 食谱示例 | 备注 | |------------|------------------------------|--------------------------|
| 早餐 | 燕麦片+豆浆+苹果 | 蛋白质+膳食纤维+维生素 |
| | 荞麦面+豆腐+鸡蛋 | 粗粮+植物蛋白+优质蛋白 |
| | 热牛奶+谷物面包+火腿 | 奶制品+碳水+蛋白质 |
午餐
| 时间 | 主菜（150g） | 搭配（100g） | 汤品（50g） | |------------|------------------------------|--------------------------|-------------------------|
| 星期一 | 清蒸鱼+香菇炒菜心 | 豆腐+芹菜炒肉丝 | 紫菜汤 |
| 星期二 | 红烧羊肉+炒合菜（肉豆芽） | 西兰花炒虾仁 | 玉米羹 |
| 星期三 | 蒸南瓜+香菇焖鸡 | 豆腐皮卷肉丝 | 芝麻油菜汤 |
| 星期四 | 虾仁韭菜炒蛋+清炒黄豆芽 | 肉丝木耳汤 | 西红柿鸡蛋汤 |
| 星期五 | 炒小白菜+三色蛋羹 | 糙米饭+凉拌海带丝 | 鱼汤 |
| 星期六 | 蒸春饼+木耳烧菜心 | 豆腐脑+紫菜汤 | 菠菜鸡蛋面 |
| 星期日 | 炒牛肉丝+酸辣土豆丝 | 家熬鱼块+芹菜炒火腿 | 紫菜汤 |
晚餐
| 时间 | 主菜（150g） | 搭配（100g） | 汤品（50g） | |------------|------------------------------|--------------------------|-------------------------|
| 星期一 | 西红柿炒鸡胸肉+烧茄子 | 豆腐+清炒时蔬 | 菠菜汤 |
| 星期二 | 清蒸鱼+炒芦笋 | 豆腐皮卷肉丝 | 玉米羹 |
| 星期三 | 红烧羊肉+炒白菜 | 豆腐+木耳汤 | 芝麻油菜汤 |
| 星期四 | 虾仁韭菜炒蛋+清炒黄豆芽 | 肉丝木耳汤 | 西红柿鸡蛋汤 |
| 星期五 | 炒小白菜+三色蛋羹 | 糙米饭+凉拌海带丝 | 鱼汤 |
| 星期六 | 蒸春饼+木耳烧菜心 | 豆腐脑+紫菜汤 | 菠菜鸡蛋面 |
| 星期日
