以下是为中老年人设计的一周食谱安排表，综合了营养均衡、低盐低脂、易消化等原则，并参考了权威健康指南：
一、周一至周日食谱结构
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早餐
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燕麦小米粥/红枣枸杞粥/牛奶燕麦片
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水煮蛋/蒸山药/全麦面包
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凉拌菠菜/清炒西兰花/香蕉苹果
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午餐
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糙米饭/荞麦面/杂粮饭
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清蒸鲈鱼/红烧豆腐/芹菜炒豆干
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凉拌黄瓜/木耳炒肉片/番茄蛋花汤
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晚餐
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红薯粥/小米南瓜粥/玉米碴粥
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清蒸茄子/凉拌秋葵/萝卜丝鲫鱼汤
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凉拌海带/香菇油菜/蒸芋头
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加餐
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无糖酸奶/核桃/苹果片
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杏仁/苏打饼干（少量）
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二、营养搭配建议
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蛋白质来源
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每日摄入瘦肉（鸡/鱼/虾）、蛋类、豆制品及豆制品，建议每餐都有优质蛋白。
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每周吃2-3次深海鱼（如鲈鱼），采用清蒸或烤制方式，避免油炸。
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蔬菜与水果
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每餐搭配2种以上蔬菜（如菠菜、胡萝卜、茄子），富含膳食纤维和维生素。
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每天摄入1-2种水果（如苹果、香蕉、猕猴桃），补充抗氧化物质。
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主食选择
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以粗粮为主（燕麦、糙米、荞麦），搭配薯类（红薯、芋头），降低升糖指数。
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每餐总量控制在200-250g，避免过量摄入碳水化合物。
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汤品推荐
- 每日1-2次清淡汤品（如番茄蛋花汤、海带排骨汤），促进营养吸收。
三、烹饪原则
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少油少盐 ：使用橄榄油、蒸煮炖煮，避免高盐调味。
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清淡为主 ：以蒸煮炖为主，减少油炸和重口味。
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分餐制 ：每日5餐，避免暴饮暴食，晚餐宜早且量少。
四、特殊注意事项
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心血管健康 ：增加深海鱼、坚果（如核桃）摄入，燕麦辅助降脂。
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消化功能 ：粗粮需充分浸泡和慢煮，避免消化不良。
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营养均衡 ：若存在特定营养缺乏，可适当添加维生素D强化奶制品或补充剂。
以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配食用并定期进行营养评估。
