立冬作为冬季的起始节气，传统饮食中常强调“补气养阳、滋阴润燥”，以下是综合多个权威来源推荐的立冬三样菜及其功效：

一、核心推荐菜品

1. 饺子

   • 寓意 ：象征团圆、纳福与财富，北方地区有“补嘴空”的习俗。

   • 营养 ：含蛋白质、蔬菜纤维及B族维生素，搭配芹菜、白菜等馅料可增强膳食纤维摄入。

2. 白菜

   • 功效 ：秋冬养阴，富含维生素C、钾元素，可降三高、保护心脑血管。

   • 推荐菜式 ：白菜炖粉条、萝卜鸡蛋汤，简单易做且营养均衡。

3. 羊肉汤

   • 作用 ：驱寒暖胃，富含蛋白质、铁及维生素B族，提升冬季免疫力。

   • 经典做法 ：白萝卜羊肉汤，搭配姜葱料酒去膻，冬季饮用效果更佳。

二、其他推荐菜品（分类补充）

荤菜类

• 红烧肉 ：五花肉炖煮后肥而不腻，提供能量储备。

• 砂锅鲍鱼 ：鲜香滋补，搭配黄芪、枸杞等药材可增强免疫力。

清蔬类

• 萝卜 ：清热生津，可做萝卜汤或炒萝卜丝，搭配海带结、黄豆芽更佳。

• 菠菜/紫菜 ：菠菜补铁，紫菜含碘促进代谢，适合冬季食用。

汤品类

• 鲫鱼莲藕汤 ：滋养身心，鲫鱼补蛋白，莲藕润燥，适合秋冬。

• 鸽子汤 ：滋补养颜，搭配枸杞、红枣炖煮，适合体质虚弱者。

三、饮食原则

1. 食材选择 ：应季食材更佳，如冬瓜炖排骨（冬瓜清热，排骨补钙）。

2. 烹饪方式 ：建议采用文火炖煮，如羊肉汤、鲫鱼汤，避免过度油腻。

3. 营养均衡 ：搭配蛋白质、蔬菜及粗粮，如饺子馅加芹菜、韭菜，提升饱腹感与营养。

通过以上菜品组合，既能满足冬季营养需求，又能传承传统饮食文化。