以下是为瘦人设计的增肌一日三餐食谱，结合营养均衡与热量充足的原则，分餐次、分时段进行安排：

一、早餐（7:00-8:00）

1. 碳水化合物 ：燕麦片100g（需用温水泡软）或全麦面包2片

2. 蛋白质 ：水煮鸡蛋2个或希腊酸奶1杯

3. 膳食纤维 ：香蕉1根或苹果半个

4. 补充 ：蛋白粉1勺+坚果20g（如杏仁、核桃）

二、加餐（10:00-10:30）

1. 蛋白质 ：蛋清2个或酸奶1杯

2. 碳水化合物 ：蒸土豆100g或面包1片

三、午餐（12:00-13:00）

1. 主食 ：糙米饭/紫米饭/荞麦面100-150g

2. 蛋白质 ：烤鸡胸肉/清蒸鱼/瘦牛肉150g

3. 蔬菜 ：西兰花/菠菜/芦笋200g，用橄榄油轻炒

4. 汤品 ：鱼汤/牛肉汤/蔬菜汤1碗

四、加餐（15:00-15:30）

1. 蛋白质 ：蛋白奶/希腊酸奶1杯

2. 碳水化合物 ：玉米棒1根或全麦面包1片

五、晚餐（18:00-19:00）

1. 主食 ：燕麦粥/荞麦面100g

2. 蛋白质 ：虾仁/鸡丝/三文鱼150g

3. 蔬菜 ：生菜/黄瓜/番茄200g，水煮或凉拌

4. 清淡 ：晚餐后禁食

六、饮食原则

1. 热量计算 ：每日摄入热量需比消耗多500-1000千卡，建议逐步增加。

2. 营养均衡 ：每餐含蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%。

3. 分餐次 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食。

4. 补充剂 ：可搭配善存片、维生素D和BCAAs。

七、注意事项

• 烹饪方式 ：以清蒸、水煮、烤制为主，减少油炸和调味料。

• 食材选择 ：优先选高蛋白、低脂的肉类和全谷物。

• 动态调整 ：根据体重变化每2周调整食谱，避免代谢适应。

通过以上科学搭配，瘦人可逐步增加肌肉量并改善体脂比例。建议配合规律力量训练，效果更佳。