小满时节的饮食应以清热祛湿、疏肝明目为主，结合时令食材推荐以下食谱及养生建议：

一、经典养生食谱

1. 猪肝绿豆粥

   • 材料：鲜猪肝100克、绿豆60克、大米100克、食盐适量。 - 做法：绿豆、大米同煮至八成熟后，加入切片的猪肝继续熬煮至熟透，调味即可。此粥可补肝明目，清热解毒。

2. 白鲫滚荷包蛋

   • 材料：白鲫鱼500克、鸡蛋3个、生姜3片、胡椒粉适量。 - 做法：鲫鱼煎至微黄后滚蛋，再加入荷包蛋，滚沸后加盐胡椒粉调味。此菜可健脾利湿，适合夏季食用。

3. 芹菜拌豆腐

   • 材料：芹菜150克、豆腐1块、食盐、香油适量。 - 做法：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加入蒜末、生抽等调料。此菜可润肠通便，清热平火。

4. 冬瓜草鱼煲

   • 材料：冬瓜30克、草鱼1条、生姜、葱姜蒜、盐适量。 - 做法：草鱼煎至两面金黄后与冬瓜同煮，加高汤炖煮至熟烂。此汤可清热利水，消肿解毒。

二、时令特色食材推荐

1. 苦菜

   • 养生功效：清热凉血，润肠通便，含多种维生素和矿物质。可凉拌或煮汤食用，但需焯水去涩。

2. 枇杷

   • 时令水果：润肺止咳，生津止渴。可鲜食或用于止咳糖浆，需抓住上市季食用。

3. 桑葚

   • 养生价值：滋阴补血，延缓衰老，预防动脉硬化。可单独食用或搭配枸杞、菊花。

三、养生食谱参考

• 绿豆海带汤 ：绿豆50克+海带50克，煮汤可缓解皮肤瘙痒。

• 青椒炒鸭块 ：鸭肉裹蛋清与青椒翻炒，搭配黄酒提鲜。

• 凉拌苦苦菜 ：苦菜焯水后过凉，搭配蒜末、生抽凉拌。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：多选素食，减少油腻食物，避免上火。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

3. 饮水量 ：每日饮水1500-2000毫升，可饮用绿豆汤、菊花茶等。

通过以上食谱及建议，既能满足小满时节的营养需求，又能达到养生保健的目的。