结合山东聊城夏季饮食特点，整理出以下低热量晚餐食谱推荐：

一、凉拌类

1. 凉拌黄瓜木耳

   • 黄瓜500克切丝，木耳泡发后切丝，搭配蒜末、生抽、香醋等凉拌，热量不足180大卡，富含膳食纤维和微量元素。

   • 做法：黄瓜丝+木耳丝→蒜末凉拌汁→混合即可。

2. 番茄炒蛋（清炒）

   • 番茄3个切块，鸡蛋2个打散，先炒鸡蛋至凝固，再加入番茄翻炒，搭配少量橄榄油，热量较低且饱腹感强。

   • 小贴士：选择瘦牛肉炒蛋可进一步降低脂肪。

3. 凉拌芹菜

   • 芹菜切段焯水后过凉，搭配蒜末、生抽、香油凉拌，富含膳食纤维，适合肠胃敏感者。

二、蒸煮类

1. 清蒸鱼

   • 选择鲈鱼、草鱼等，搭配姜葱蒸熟，淋上蒸鱼豉油，蛋白质丰富且热量低。

   • 做法：鱼切块+姜葱蒸15分钟→淋汁即可。

2. 白菜炖豆腐

   • 大白菜切块与豆腐同炖，加入香菇、木耳等食材，富含粗纤维和植物蛋白。

   • 做法：白菜豆腐+香菇木耳→焖煮数分钟。

3. 丝瓜牛肉汤

   • 丝瓜切滚刀块与牛肉片（去筋膜）炖煮，清甜开胃，适合夏季清热。

三、轻食类

1. 香蕉红薯饼

   • 香蕉与红薯粉混合煎制，外酥里软，可搭配无糖酸奶食用。

   • 做法：香蕉+红薯泥+糯米粉→煎至金黄。

2. 松仁玉米

   • 鳕鱼丁与甜玉米粒炒制，撒上松仁，富含蛋白质和膳食纤维。

   • 做法：鳕鱼丁+玉米粒→焯水后炒制。

3. 海带木耳餐

   • 干海带与黑木耳煮熟，搭配橄榄油和蒜末，口感滑嫩。

四、汤品推荐

• 紫菜蛋花汤 ：馒头切块后与紫菜、鸡蛋煮制，清淡不油腻。

• 蚝油杏鲍菇 ：杏鲍菇焯水后与香菇丝炒制，鲜嫩开胃。

注意事项

1. 食材选择 ：优先选低脂高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼类、豆制品等。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸和调味料的使用。

3. 搭配建议 ：每餐搭配全谷物或粗粮（如燕麦、糙米），增加饱腹感。

以上食谱可根据季节调整食材，夏季可适当增加蔬果比例，搭配清淡饮食方式，配合规律运动效果更佳。