早晚锻炼，科学补水，穿浅衣

针对2025年青海西宁夏季运动养生保暖技巧，结合高原气候特点和运动保健原则，整理如下：

一、运动时间选择

1. 避开高温时段

   选择清晨（6:00-8:00）或傍晚（18:00-19:00）进行运动，此时气温较低，紫外线较弱，可有效避免中暑。

2. 避免中午时段

   上午10点后至下午4点阳光强烈，气温较高，应减少或暂停户外运动。

二、科学补水与营养补充

1. 少量多次补水

   运动前半小时饮用1-2杯水，运动中每15-30分钟补充一次，避免一次性大量饮水导致不适。

2. 补充电解质与糖分

   除水分外，需补充含钠、钾等电解质的天然饮用水，运动后及时补充糖分以缓解疲劳。

3. 营养均衡

   运动后30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物，建议选择香蕉、酸奶等易消化食物。

三、穿着与装备

1. 浅色透气材质

   选择浅色棉质衣物，棉质透气性佳、吸汗性强，减少热量吸收。

2. 防晒与防风

   配戴防晒霜、墨镜，穿长袖衣物，避免皮肤直接暴晒。

3. 专业装备

   户外运动可佩戴降温帽、使用运动喷雾瓶（含生理盐）或降温海绵（浸水后敷于腋下、颈部等血管丰富部位）。

四、环境选择与注意事项

1. 选择凉爽环境

   尽量在公园、湖边等阴凉通风处运动，避免在高温区域长时间停留。

2. 室内运动优先

   若条件允许，优先选择游泳、瑜伽等室内运动，减少高温对身体的影响。

3. 及时降温措施

   运动中可用常温水淋浴头部、颈部，或佩戴冰袖、冰毛巾，运动后更换干爽衣物。

五、特殊人群调整

• 中老年人 ：选择低强度有氧运动（如快走、太极），避免高强度锻炼。

• 儿童与青少年 ：运动强度需根据体质调整，避免过度疲劳。

通过以上技巧，既能有效应对西宁夏季的高温，又能保障运动安全与养生效果。