根据云南昭通的地理气候特点及冬至养生需求，结合传统食疗与现代营养搭配，整理出以下养生食谱建议：

一、经典药膳推荐

1. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：羊肉150g、当归10g、生姜15g、枸杞15g、料酒10g、盐适量。

   • 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜、枸杞同炖1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：补肝肾、驱寒暖身，适合肝肾不足、畏寒怕冷者。

2. 枸杞银耳炖雪梨

   • 材料 ：枸杞15g、银耳10g、雪梨1个、冰糖适量。

   • 做法 ：银耳泡软后与枸杞、雪梨炖煮1小时，加冰糖调味。

   • 功效 ：滋阴润肺、生津止渴，适合干燥咳嗽、咽喉不适者。

3. 党参苓芪炖鸡

   • 材料 ：党参15g、茯苓15g、黄芪10g、鸡肉500g、姜片5g、料酒10g、盐适量。

   • 做法 ：鸡肉焯水后与党参、茯苓、黄芪同炖2小时，加盐调味。

   • 功效 ：健脾益胃、提升免疫力，适合体弱多病、易疲劳者。

二、营养均衡餐食搭配

1. 早餐推荐

   • 燕麦蔬菜煎饼 ：燕麦50g+胡萝卜50g+洋葱50g，搭配植物油煎制。

   • 姜茶鸡蛋羹 ：生姜切片煮水后加鸡蛋打散蒸制，温中散寒。2. 午餐搭配

   • 香茅草烤鱼 ：鱼柳用香茅草、柠檬腌制后烤制，搭配糙米。

   • 芋头乌鸡煲 ：芋头100g+乌鸡750g，炖煮1.5小时，补肝健脾。3. 晚餐选择

   • 椒盐排骨 ：排骨裹粉炸至酥脆，搭配姜酒汁炖煮。

   • 木耳烧豆腐 ：木耳泡发后与豆腐同炒，清淡爽口。

三、时令食材运用

• 黑芝麻汤圆 ：黑芝麻炒熟后与糯米粉混合，寓意团圆。

• 红枣银耳水 ：红枣10g+银耳10g，炖煮数小时，润肺养颜。

• 烤地瓜 ：冬日暖胃甜品，搭配红糖食用。

四、注意事项

1. 饮食原则 ：以温补为主，避免过度寒凉。

2. 药膳禁忌 ：需遵医嘱使用药材，避免过量。

3. 搭配建议 ：荤素搭配、色彩丰富，提升营养吸收率。

建议根据个人体质调整食谱，长期体质虚弱者建议咨询中医师制定个性化方案。