以下是2025年云南昭通小寒时节的养生菜谱推荐，结合当地特色食材与养生原则整理而成：

一、经典滋补菜谱

1. 天麻汽锅鸡

   • 材料 ：昭通本地天麻与土鸡，搭配传统陶制汽锅，无需加水，蒸汽蒸制而成。

   • 功效 ：天麻补肝肾，鸡肉鲜嫩，汤汁醇厚，兼具滋补与养生价值。

2. 豆豉蒸腊肉

   • 材料 ：本地土猪肉腌制后烟熏，与发酵豆豉同蒸。

   • 功效 ：腊肉紧实，豆豉酱香浓郁，可增强食欲，驱寒保暖。

3. 乌蒙烤羊

   • 材料 ：黑山羊搭配小黄姜、花椒腌制，果木炭火烤制。

   • 功效 ：羊肉鲜嫩多汁，外皮焦香，富含高原风味，提升冬季能量。

二、药膳推荐

1. 山药枸杞蒸鸡

   • 材料 ：肉鸡、北芪、党参、山药、枸杞，蒸制1小时。

   • 功效 ：补脾益肾，适合体虚乏力、易疲劳人群。

2. 首乌煲鸡蛋

   • 材料 ：鸡蛋、何首乌、山楂、陈皮，煮20分钟。

   • 功效 ：健脾益肾，改善气血不足引起的头晕目眩。

3. 太子参炖鹌鹑

   • 材料 ：鹌鹑肉、瘦猪肉、党参、淮山、桂圆，炖煮1.5小时。

   • 功效 ：补五脏、益中气，适合免疫力低下者。

三、时令蔬菜推荐

1. 银耳罗汉果煲鸡汤

   • 材料 ：银耳、鸡、罗汉果、南杏、红萝卜，慢火炖3小时。

   • 功效 ：滋阴润肺，增强体质，适合干燥季节。

2. 蒜味荸荠

   • 材料 ：荸荠、大蒜、盐、糖、醋、麻油，凉拌或炒食。

   • 功效 ：清热生津，缓解咽喉不适，适合夏季搭配。

四、汤品推荐

1. 羊肉萝卜汤

   • 材料 ：羊肉、白萝卜、姜片、小茴香，小火慢炖2小时。

   • 功效 ：温中补虚，促进血液循环，驱寒效果显著。

2. 红枣枸杞乌鸡汤

   • 材料 ：乌鸡、红枣、枸杞、姜片、黄酒，炖煮2小时。

   • 功效 ：补血益气，增强免疫力，适合疲劳人群。

3. 姜丝鲫鱼汤

   • 材料 ：鲫鱼、姜丝、葱白、胡椒粉，清炖2小时。

   • 功效 ：养胃暖身，缓解腹泻腹胀，适合肠胃敏感者。

五、注意事项

• 食材选择 ：优先选用本地新鲜食材，如昭通天麻、黑山羊等，确保营养与药膳功效。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、炖、烤等低脂方法，减少油脂摄入。

• 季节调整 ：小寒后气温回升，可逐渐增加蔬果摄入，保持饮食均衡。

以上菜谱结合了昭通特色与养生需求，建议根据个人体质调整食材搭配。