根据云南昭通的地域特色和冬至时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理出以下养生菜谱推荐：

一、药膳类养生汤品

1. 枸杞羊肉高粱粥

   • 材料 ：枸杞子30克、羊肉100克、大米150克、葱白、精盐、胡椒粉。

   • 做法 ：羊肉切碎与枸杞、大米同煮，小火熬煮至粥稠，加盐调味。

   • 功效 ：补肝肾、益脾胃，适合肝肾不足、体力虚弱者。

2. 芋头乌鱼汤

   • 材料 ：鲜芋头100克、乌鱼1条、生姜、葱白、盐。

   • 做法 ：芋头与乌鱼同煮，加入枸杞子补肝肾，小火炖至肉质酥烂。

   • 功效 ：益气养阴、补肝健脾，适合肝肾阴虚、头晕目眩者。

3. 当归首乌鸡汤

   • 材料 ：鸡肉300克、首乌15克、当归15克、枸杞15克、姜葱盐。

   • 做法 ：与药材同煮1-2小时，改文火慢炖，加盐调味。

   • 功效 ：温补肝肾、养血调经，适用于月经不调、痛经及贫血人群。

二、经典滋补菜谱

1. 豆豉蒸腊肉

   • 材料 ：腊肉切片、豆豉发酵后切片、柏树枝烟熏。

   • 做法 ：腊肉与豆豉同蒸，烟熏后更香，入口咸香有嚼劲。

   • 功效 ：酱香浓郁，补虚强身，承载昭通地方风味。

2. 乌蒙烤羊

   • 材料 ：黑山羊、小黄姜、花椒、果木炭火。

   • 做法 ：羊肉腌制后烤制，外皮酥脆、内部鲜嫩，香气扑鼻。

   • 功效 ：温中散寒、补益高原体质，适合冬季食用。

3. 枸杞海参猪肉饼

   • 材料 ：海参150克、猪肉300克、枸杞15克、鸡蛋1个。

   • 做法 ：肉馅与海参、枸杞混合，煎至金黄后焖煮收汁。

   • 功效 ：补肝益肾、滋阴润燥，适合肝肾阴虚、失眠多梦者。

三、家常养生菜谱

1. 胡萝卜炒肉丝

   • 材料 ：胡萝卜、瘦肉、蒜末、葱段。

   • 做法 ：肉丝腌制后煸炒，胡萝卜丝加入提色，加盐调味。

   • 功效 ：清甜爽口，富含维生素，适合日常食用。

2. 糖醋排骨

   • 材料 ：排骨、姜片、葱段、八角、糖醋汁。

   • 做法 ：焯水后裹糖色，翻炒至酥脆，淋汁焖煮。

   • 功效 ：酸甜开胃，补钙强骨，需控制糖分摄入。

3. 汤爆肚（竹荪）

   • 材料 ：竹荪、虾仁、粉丝、高汤。

   • 做法 ：虾仁炒软后与竹荪、粉丝同煮，加盐调味。

   • 功效 ：鲜嫩滑口，补益脾胃，适合清淡饮食者。

四、注意事项

• 食材选择 ：优先选用本地新鲜食材，如昭通黑山羊、本地腊肉等。

• 烹饪原则 ：冬至饮食宜温补，避免过辣或油腻，如需药用可搭配枸杞、党参等药材。

• 体质适配 ：阳盛体质慎用羊肉、海参等温补食材，风寒咳嗽者忌食银耳、鸡汤。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配不同食材实现营养互补。