根据2025年湖南张家界小满时节的养生需求，结合当地气候特点和食材资源，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热利湿类

1. 冬瓜草鱼汤

   • 材料 ：冬瓜500克、草鱼250克、生姜3片、盐适量。

   • 做法 ：草鱼煎至金黄后与冬瓜同煮2小时，至汤色变白，加盐调味。

   • 功效 ：清热祛湿、平肝明目，适合暑湿引起的咽喉肿痛或消化不良。

2. 苦瓜排骨汤

   • 材料 ：鲜苦瓜4个、猪排骨500克、姜片适量。

   • 做法 ：苦瓜切块与排骨同煮，文火炖煮1小时以上，加盐调味。

   • 功效 ：清心泻火、解毒消肿，对高血压、糖尿病及暑热引起的烦躁有缓解作用。

二、健脾祛湿类

1. 白鲫滚荷包蛋

   • 材料 ：白鲫鱼500克、鸡蛋3个、生姜3片、胡椒粉适量。

   • 做法 ：鱼煎至微黄后与荷包蛋（打散）同煮，加盐、胡椒粉调味。

   • 功效 ：健脾开胃、利湿解毒，适合脾胃虚弱者。

2. 薏米红豆粥

   • 材料 ：薏米50克、红豆30克、大米100克、盐适量。

   • 做法 ：提前浸泡1小时，大火煮沸后转小火慢熬至粥稠，加盐调味。

   • 功效 ：祛湿健脾、消肿排脓，可缓解夏季湿气重引起的困倦或腹泻。

三、清淡爽口类

1. 芹菜拌豆腐

   • 材料 ：芹菜150克、豆腐1块、盐、香油适量。

   • 做法 ：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加盐、香油提味。

   • 功效 ：平肝清热、利湿通络，适合肝火旺盛或湿气较重的人群。

2. 凉拌木耳

   • 材料 ：黑木耳200克、蒜末适量、生抽、醋、盐、糖。

   • 做法 ：木耳泡发后焯水，凉拌时加入蒜末、生抽等调料。

   • 功效 ：凉血止血、滋阴润燥，适合阴虚火旺或肠胃敏感者。

四、药膳推荐

1. 土茯苓祛湿汤

   • 材料 ：土茯苓30克、祛湿豆50克、赤小豆30克、陈皮14克、猪瘦肉300克。

   • 做法 ：所有材料浸泡后同煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热解毒、祛湿健脾，适合夏季湿热引起的关节不适。

2. 菊花冬瓜茶

   • 材料 ：菊花5克、冬瓜200克、冰糖适量。

   • 做法 ：冬瓜切块与菊花同煮，加冰糖至溶化。

   • 功效 ：清肝明目、消肿利尿，可缓解目赤肿痛或水肿。

养生建议

• 饮食原则 ：以清淡素食为主，少食辛辣油腻食物，避免加重湿热或脾胃负担。

• 进餐习惯 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。

• 季节调理 ：小满后气温升高，可适当增加绿豆、冬瓜等清热食材的摄入，但需结合个人体质调整。

以上食谱可根据家庭口味调整配料比例，建议搭配不同食材实现营养互补。