以下是2025年湖南张家界惊蛰时节的养生食谱推荐，结合了当地食材与中医养生原则整理而成：

一、主食类

1. 香椿炒虾仁

   • 食材 ：黄豆芽200克、韭菜100克、鲜虾仁150克、姜丝适量

   • 做法 ：虾仁用料酒和盐腌制10分钟，豆芽焯水后与虾仁翻炒，最后加入韭菜段调盐生抽翻炒均匀。

2. 山药小米粥

   • 食材 ：铁棍山药100克、小米50克

   • 做法 ：山药切丁与小米同煮，大火煮开后转小火炖1小时，加盐调味。

二、蔬菜类

1. 清炒时令蔬菜

   • 推荐食材 ：春笋、菠菜、芹菜、油麦菜、荠菜等

   • 做法 ：蔬菜洗净切段，热锅凉油快炒，可搭配蒜末提香。

2. 润燥百合银耳羹

   • 食材 ：百合50克、银耳50克、冰糖适量

   • 做法 ：百合银耳泡发后炖煮至软烂，加冰糖调味，润肺生津。

三、汤品类

1. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 食材 ：黑豆50克、木耳50克、乌鸡1只、红枣枸杞适量

   • 做法 ：乌鸡切块焯水，与黑豆、木耳、红枣炖煮1小时，加盐调味。

2. 菊花决明茶

   • 食材 ：杭白菊5朵、决明子10克、枸杞10粒

   • 做法 ：85℃热水冲泡，可加入冰糖，清肝明目。

四、药膳推荐

1. 冰糖炖梨 （血糖高者可选枇杷）

   • 食材 ：砀山梨1个、川贝母3克、陈皮5克

   • 做法 ：梨去核填药，隔水蒸1小时，润燥生津。

2. 茯苓薏米粥

   • 食材 ：茯苓50克、薏米50克

   • 做法 ：与山药同煮，健脾祛湿，适合湿气重者。

五、注意事项

1. 饮食原则 ：遵循“省酸增甘”，减少酸味食物（如醋、柠檬）摄入，多吃甘甜健脾食物（如南瓜、红枣）。

2. 润燥防燥 ：天气干燥时可食用梨、百合等滋阴润燥食物，避免过度食用辛辣、油腻食物。

3. 药膳禁忌 ：阴虚火旺者慎用韭菜、羊肉等发物，可增加百合、银耳等滋阴食材。

以上食谱结合了湖南本地食材与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。