根据2025年湖南张家界立夏养生需求，结合当地气候特点和饮食文化，整理以下食谱及养生建议：

一、祛湿养生食谱

1. 玉米白果猪肚汤

   • 材料：玉米3根、白果50克、猪肚1个、生姜3片

   • 做法：猪肚刮洗干净后与玉米、白果共煮2.5小时，加盐调味

   • 功效：健脾祛湿，白果收敛肺气

2. 薏米冬瓜排骨汤

   • 材料：薏米50克、冬瓜500克、排骨500克、生姜10克

   • 做法：薏米浸泡后与排骨同煮40分钟，加入冬瓜再煮20分钟

   • 功效：利水消肿，清热解毒

3. 茯苓薏米赤豆粥

   • 材料：茯苓20克、薏米100克、赤小豆50克、粳米100克

   • 做法：赤小豆浸泡后与三药同煮至豆酥烂，加白糖调味

   • 功效：利湿清热，健脾养心

二、清热利湿食谱

1. 丝瓜粥

   • 材料：粳米200克、丝瓜100克、盐适量

   • 做法：粳米与丝瓜同煮至粥稠，加盐调味

   • 功效：清热生津，润燥止渴

2. 冬瓜老鸭汤

   • 材料：冬瓜500克、老鸭肉500克、生姜、葱段、料酒

   • 做法：鸭肉炒干后与冬瓜同煮20分钟，加盐调味

   • 功效：滋阴降火，美容养颜

3. 莲子猪肚

   • 材料：猪肚1个、莲子肉50克、香油、盐、姜蒜

   • 做法：猪肚与莲子缝合炖熟后切丝，拌调料食用

   • 功效：益气补虚，健脾益胃

三、健脾养胃食谱

1. 枸杞肉丝

   • 材料：枸杞子50克、瘦猪肉400克、青笋100克

   • 做法：肉丝与枸杞、笋丝炒熟，加麻油调味

   • 功效：补血滋阴，增强免疫力

2. 沙参百合鸭汤

   • 材料：北沙参30克、百合30克、鸭肉150克

   • 做法：鸭肉与百合、沙参文火慢炖，加盐调味

   • 功效：滋阴润肺，清心安神

3. 玉米白果猪肚汤 （祛湿版）

   • 材料：玉米3根、白果50克、猪肚1个、生姜3片

   • 做法：与祛湿版相同，煮2.5小时

   • 功效：清热祛湿，健脾和胃

四、时令蔬果推荐

• 夏季蔬菜 ：冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、茄子

• 时令水果 ：西瓜、桃子、李子、葡萄、桃胶

• 养生茶饮 ：陈皮蛋花茶、菊花枸杞茶、荷叶山楂茶

五、养生原则

1. 饮食清淡 ：减少油腻、辛辣食物，多选蒸煮炖煮方式

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，每日三餐规律

3. 搭配原则 ：五谷杂粮搭配蛋白质（如鱼、蛋、豆类）

4. 禁忌注意 ：腹泻、脾胃虚寒者慎用寒性食物（如冬瓜、西瓜）

建议根据个人体质调整食谱，建议咨询中医师进行个性化配伍。