根据2025年湖南张家界秋季气候特点及养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下立秋养生食谱推荐：

一、润燥安神类

1. 百合银耳羹

   • 百合10克、银耳10克、冰糖适量，炖煮至软烂，适合秋季干燥引起的咽喉不适。

   • 做法：百合、银耳泡发后与冰糖同煮30分钟即可。

2. 芝麻核桃糊

   • 芝麻50克、核桃30克，研磨成粉，加温水调成糊状，早晚食用可润肠通便、补脑健脑。

二、健脾胃类

1. 山药扁豆粥

   • 山药30克、扁豆30克、粳米100克，先煮扁豆至熟烂，再加入山药和粳米继续熬煮，可祛湿健脾。

   • 变式：加入薏米增强利湿效果。

2. 茯苓荷叶粥

   • 茯苓15克、淮山30克、白术15克、荷叶1张（干品30克），与粳米同煮30分钟，适合脾胃虚弱、湿气重者。

三、平补类

1. 南瓜莲子粥

   • 南瓜50克、莲子30克、粳米100克，南瓜切块与莲子、粳米一起熬煮，补中益气、润燥生津。

   • 小贴士：南瓜可增加甜味，莲子需提前浸泡。

2. 桂圆红枣茶

   • 桂圆肉10克、红枣5枚，煮水代茶饮，可增强免疫力，预防秋冬感冒。

四、滋阴润肺类

1. 梨银耳百合汤

   • 梨1个、银耳10克、百合10克，炖煮至汤浓味甜，润肺止咳、生津止渴。

   • 做法：梨去核切块，与银耳、百合同煮40分钟。

2. 生地粥

   • 生地黄25克、大米75克，煮粥时加入生地汁，滋阴凉血，适合阴虚火旺者。

五、特色食疗推荐

• 醋椒鱼 ：黄鱼1条配香菜、葱姜，汤汁淋白醋提鲜，健脾开胃。

• 姜汁牛肉 ：老姜汁与牛肉蒸熟，补中益胃，适合脾胃虚弱者。

养生小贴士

1. 饮食原则 ：遵循“燥则润之”，避免过度油腻食物，少食多餐。

2. 季节调整 ：早晚温差较大，注意保暖，避免受凉引发感冒。

3. 运动建议 ：选择太极拳、散步等低强度运动，增强体质。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行辨证施膳。