根据2025年河南周口地区大暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆百合粥

   • 绿豆100克、百合20克、大米10克、冰糖20克

   • 功效：滋阴润燥，清暑生津，适合夏季燥热时食用。

2. 冬瓜薏米粥

   • 冬瓜200克、薏米40克、糯米50克

   • 功效：祛湿利水，清热解毒，可缓解夏季水肿及湿热症状。

3. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮100克、大米50克

   • 功效：利尿消肿，生津止渴，适合中暑后饮用。

二、健脾利湿类

1. 陈皮车前草粥

   • 陈皮10克、车前草100克、粳米150克

   • 功效：健脾开胃，清热化湿，适合湿气较重者。

2. 胡萝卜鲫鱼汤

   • 鲫鱼350克、猪瘦肉100克、胡萝卜500克、红枣10克、陈皮5克

   • 功效：补气祛湿，消暑养颜，可搭配午餐食用。

3. 苦瓜排骨汤

   • 排骨500克、苦瓜100克、姜片适量

   • 功效：清热降火，滋阴润燥，适合肝火旺盛者。

三、滋阴补虚类

1. 老鸭炖莲藕

   • 莲藕1节、老鸭1只

   • 功效：滋阴养胃，补虚生津，适合夏季消耗较大者。

2. 海带冬瓜豆瓣汤

   • 发海带100克、冬瓜500克、蚕豆瓣100克

   • 功效：清热利水，消肿解毒，可搭配晚餐。

四、清淡开胃类

1. 凉拌茄子

   • 茄子200克、蒜末适量、生抽、香油

   • 功效：清热通窍，健脾和胃，适合夏季凉拌菜。

2. 清炒时蔬

   • 西兰花、豆角、木耳等时蔬，蒜末提香

   • 功效：补充膳食纤维，生津止渴，搭配主食食用。

五、传统食疗推荐

• 苦瓜皮蛋鲫鱼汤 ：苦瓜200克、皮蛋1个、鲫鱼1斤，清热解暑，明目解毒。

• 翠衣荷叶海蜇汤 ：西瓜皮500克、鲜荷叶60克、海蜇250克，利水祛湿，辅助治疗暑热伤肺。

饮食建议 ：

• 夏季饮食宜清淡，多选蒸煮炖菜，减少油腻与辛辣；

• 每日保证充足水分摄入，可搭配绿豆汤、冬瓜汤等；

• 高温作业或运动后及时补充盐分与电解质。