根据2025年江西上饶地区的养生习俗和食材特点，结合立秋时节的养生需求，整理出以下食谱推荐：

一、药膳推荐

1. 沙参玉竹老鸭汤

   • 材料：老鸭、玉竹、沙参、鸡粉、盐

   • 功效：滋阴润肺、养胃生津，适合秋季虚热咳嗽者。

2. 百合莲子莲藕汤

   • 材料：莲藕、鲜莲子、百合、冰糖

   • 功效：健脾益肺、清心安神，可缓解燥热引起的失眠。

3. 黄精煨肘

   • 材料：黄精、党参、大枣、猪肘、生姜、葱

   • 功效：补脾润肺，适用于脾胃虚弱、肺虚咳嗽者。

二、粥类推荐

1. 玉米面红薯粥

   • 材料：玉米面、红薯、薏苡仁

   • 功效：清热润燥，可搭配南瓜增加营养。

2. 山药百合大枣粥

   • 材料：大米、山药、百合、大枣、薏苡仁

   • 功效：滋阴养胃、清热润燥，适合秋季干燥体质。

3. 沙参玉竹粥

   • 材料：生地黄、大米、玉竹、沙参、冰糖

   • 功效：滋阴益胃、凉血生津，适合阴虚火旺者。

三、时令蔬果

1. 双海生津

   • 材料：海带、海蜇皮、姜末、醋、糖、麻油

   • 功效：润燥清热、补血美容，缓解咽喉干咳。

2. 芦笋炒蘑菇

   • 材料：芦笋、香菇、胡萝卜、蒜末

   • 功效：清肝明目、增强免疫力，适合秋季养生。

3. 莲藕排骨汤

   • 材料：排骨、莲藕、薏米、枸杞、姜

   • 功效：滋阴润燥、补脾肾，缓解秋季干燥。

四、传统美食

1. 瑶柱炒饭

   • 材料：瑶柱、米饭、虾仁、青椒

   • 功效：营养丰富、香气四溢，适合节日庆祝。

2. 鲫鱼汤

   • 材料：鲫鱼、姜茶、葱白

   • 功效：滋补强壮、健脾开胃，长期食用有益健康。

五、药膳调理五脏

1. 生地粥

   • 材料：生地黄、大米、白糖

   • 功效：滋阴益胃、凉血生津，适合肺结核及糖尿病患者。

2. 黄精煨肘

   • 材料：黄精、党参、大枣、猪肘、生姜、葱

   • 功效：补脾润肺，改善脾胃虚弱、咳嗽无力。

3. 百合杏仁赤豆粥

   • 材料：百合、杏仁、赤小豆、粳米、白糖

   • 功效：润肺止咳、利湿消肿，适合肺燥咳嗽及水肿者。

饮食建议 ：

• 顺应“秋收冬藏”原则，减少辛辣、油腻食物，增加酸甜、甘润之品（如苹果、梨、百合）。

• 每日摄入糙米、全谷物，保留更多维生素和膳食纤维。

• 饮水宜清淡，可适当饮用菊花茶、荷叶茶清热解暑。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步优化。