根据2025年江西上饶地区的养生习俗和食材特点，结合立秋时节的养生需求，整理出以下食谱推荐：
一、药膳推荐
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沙参玉竹老鸭汤
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材料：老鸭、玉竹、沙参、鸡粉、盐
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功效：滋阴润肺、养胃生津，适合秋季虚热咳嗽者。
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百合莲子莲藕汤
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材料：莲藕、鲜莲子、百合、冰糖
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功效：健脾益肺、清心安神，可缓解燥热引起的失眠。
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黄精煨肘
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材料：黄精、党参、大枣、猪肘、生姜、葱
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功效：补脾润肺，适用于脾胃虚弱、肺虚咳嗽者。
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二、粥类推荐
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玉米面红薯粥
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材料：玉米面、红薯、薏苡仁
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功效：清热润燥，可搭配南瓜增加营养。
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山药百合大枣粥
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材料：大米、山药、百合、大枣、薏苡仁
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功效：滋阴养胃、清热润燥，适合秋季干燥体质。
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沙参玉竹粥
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材料：生地黄、大米、玉竹、沙参、冰糖
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功效：滋阴益胃、凉血生津，适合阴虚火旺者。
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三、时令蔬果
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双海生津
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材料：海带、海蜇皮、姜末、醋、糖、麻油
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功效：润燥清热、补血美容，缓解咽喉干咳。
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芦笋炒蘑菇
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材料：芦笋、香菇、胡萝卜、蒜末
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功效：清肝明目、增强免疫力，适合秋季养生。
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莲藕排骨汤
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材料：排骨、莲藕、薏米、枸杞、姜
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功效：滋阴润燥、补脾肾，缓解秋季干燥。
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四、传统美食
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瑶柱炒饭
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材料：瑶柱、米饭、虾仁、青椒
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功效：营养丰富、香气四溢，适合节日庆祝。
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鲫鱼汤
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材料：鲫鱼、姜茶、葱白
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功效：滋补强壮、健脾开胃，长期食用有益健康。
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五、药膳调理五脏
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生地粥
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材料：生地黄、大米、白糖
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功效：滋阴益胃、凉血生津，适合肺结核及糖尿病患者。
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黄精煨肘
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材料：黄精、党参、大枣、猪肘、生姜、葱
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功效：补脾润肺，改善脾胃虚弱、咳嗽无力。
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百合杏仁赤豆粥
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材料：百合、杏仁、赤小豆、粳米、白糖
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功效：润肺止咳、利湿消肿，适合肺燥咳嗽及水肿者。
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饮食建议 ：
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顺应“秋收冬藏”原则，减少辛辣、油腻食物，增加酸甜、甘润之品（如苹果、梨、百合）。
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每日摄入糙米、全谷物，保留更多维生素和膳食纤维。
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饮水宜清淡，可适当饮用菊花茶、荷叶茶清热解暑。
以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步优化。
