根据2025年江西上饶地区立夏养生的传统习俗和养生食谱，结合饮食与养生需求，整理如下：

一、传统特色食物推荐

1. 上饶饭麸果

   江西上饶特色小吃，以排骨或筒骨煮制的高汤为底，加入饭麸果、豆芽、豆腐泡、笋干等食材，汤鲜味美，是立夏传统主食。

2. 蚕豆

   带“子”字的食物代表，嫩蚕豆是“尝三鲜”习俗之一，具有清热解毒、健脾开胃的功效。

3. 立夏茶

   清淡茶香，有提神醒脑作用。萍乡等地有“立夏不饮茶，一夏苦难熬”的习俗，妇女会聚七家茶饮，象征驱邪避灾。

4. 咸鸭蛋

   富含钙、铁等矿物质，与茶叶蛋同食称为“补夏”，可增强夏日体力。

二、养生食谱推荐

1. 枸杞肉丝

   • 材料 ：枸杞子50克、瘦猪肉400克、熟青笋100克。 - 做法 ：猪肉切丝焯水，与枸杞、笋丝翻炒，加麻油调味。 - 功效 ：补血滋阴、抗老益寿，适合阴虚体弱者。

2. 莲子猪肚

   • 材料 ：猪肚1个、莲子肉50克、香油、盐、姜蒜。 - 做法 ：猪肚与莲子缝合炖煮至熟透，切丝凉拌。 - 功效 ：益气补虚、健脾益胃，改善脾胃气虚症状。

3. 沙参百合鸭汤

   • 材料 ：北沙参30克、百合30克、肥鸭肉150克。 - 做法 ：鸭肉与百合、沙参文火慢炖，调味后食用。 - 功效 ：滋阴清热、润肺止咳，适合燥热咳嗽者。

三、其他养生食物

• 鸡蛋 ：每日食用，补气虚、安神，可煮蛋或蒸蛋。

• 冬瓜老鸭汤 ：冬瓜清热、老鸭滋阴，搭配高汤炖煮可缓解夏季疲劳。

• 君踏菜 ：宁波特色蔬菜，食用后皮肤细腻，适合夏季食用。

四、饮食注意事项

1. 清淡饮食 ：避免油腻食物，多选蒸煮类菜品，减少胃肠负担。

2. 补充水分 ：夏季出汗多，需及时补充水分，可饮用立夏茶或绿豆粥。

3. 避免寒凉 ：冬瓜、西瓜等寒性食物需适量食用，脾胃虚弱者慎用。

以上食谱结合了地方特色与养生需求，可根据个人体质调整食材搭配。