根据2025年江西上饶地区的饮食特色及立秋养生需求，结合权威资料整理出以下养生菜谱推荐：

一、经典名菜推荐

1. 弋阳菜扣大肉

   • 选用上好五花肉，搭配弋阳特产笋干，慢火炖煮至肥而不腻、入口即化。笋干吸收肉香，肉质更加鲜嫩。

2. 余干辣椒炒肉

   • 余干辣椒辣味浓郁，与五花肉爆炒后香气扑鼻，适合喜欢辣味的人群，可提升食欲。

3. 玉山炒番薯粉

   • 当地家常菜，番薯粉细滑，搭配时令蔬菜简单翻炒，营养丰富且易消化。

二、养生食谱推荐

1. 沙参玉竹老鸭汤

   • 老鸭与玉竹、沙参同炖，滋阴润肺、养胃生津，适合秋季干燥引起的咽喉不适。

2. 山药百合莲子粥

   • 滋阴养胃、清热润燥，百合润肺、莲子健脾，搭配糯米煮粥更佳。

3. 玉米须猪苓牛肉汤

   • 清暑利湿、健脾益气，适合秋季湿热体质，可搭配薏苡仁增强效果。

三、时令蔬果推荐

• 秋季应季蔬菜 ：黄瓜、冬瓜、西红柿、芹菜等，富含水分，可凉拌或清炒。

• 养生水果 ：葡萄、西瓜、梨、香蕉，滋阴生津，可直接食用或榨汁。

四、注意事项

1. 饮食原则 ：遵循“燥则润之”，多选滋阴润燥食物（如百合、银耳、蜂蜜），避免过度辛辣。

2. 体质调理 ：

   • 血虚体质（面色苍白、失眠）可加当归、红枣熬粥；

   • 阴虚体质（潮热盗汗）宜用麦冬、五味子搭配。

3. 季节养生 ：立秋后气温波动较大，注意增减衣物，预防感冒。

以上推荐结合了江西上饶地方特色与立秋养生需求，建议根据个人体质调整食材搭配。