根据2025年江西上饶地区的气候特点和中医养生理念，结合权威资料整理出以下夏至养生食谱推荐：
一、清热解暑类
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荷叶粥
- 材料：粳米100克、荷叶5克。 - 做法：荷叶切碎与粳米同煮，粥熟后加入荷叶再煮5分钟，可搭配冰糖食用。 - 功效：清暑利湿，适合夏季湿热体质者。
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绿豆酸梅汤
- 材料：绿豆50克、酸梅10克、冰糖适量。 - 做法：绿豆提前浸泡2小时，与酸梅、冰糖同煮至绿豆开花即可。 - 功效：生津止渴，缓解夏季口干舌燥。
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冬瓜薏米羹
- 材料：薏米100克、冬瓜500克。 - 做法：薏米浸泡2小时，与冬瓜同煮至薏米软烂，可加适量盐调味。 - 功效：健脾祛湿，适合湿气重者。
二、健脾祛湿类
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薏仁绿豆粥
- 材料：薏仁50克、绿豆50克。 - 做法：薏仁浸泡2-3小时，与绿豆同煮至粥稠，可加莲子、百合增加营养。 - 功效：利水消肿，改善脾虚湿困。
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苦瓜拌芹菜
- 材料：苦瓜150克、芹菜150克。 - 做法：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，加入芝麻酱、蒜泥调味。 - 功效：清肝明目，适合肝阳上亢者。
三、酸甜开胃类
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酸菜鱼
- 材料：鲜鱼1条约1000克、泡菜250克、泡辣椒20克。 - 做法：鱼骨熬汤，鱼片裹蛋清后下锅，搭配酸菜和辣椒提鲜。 - 功效：开胃下饭，适合夏季食欲不佳者。
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凉拌苦瓜
- 材料：苦瓜200克、洋葱丝、木耳。 - 做法：苦瓜焯水后与洋葱、木耳凉拌，调入花椒油、蒜末酱汁。 - 功效：清热降火，适合内热重者。
四、汤品推荐
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山楂汤 ：山楂10克、冰糖适量，煮水饮用可助消化。
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金银花茶 ：金银花5克、菊花5克，代茶饮可清热解毒。
注意事项
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夏至饮食以清淡为主，避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。
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多选绿叶蔬菜和瓜果补充水分，如白菜、丝瓜、黄瓜等。
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脾虚湿困者慎用寒凉食物，如苦瓜、薏仁，可适当食用健脾利湿食物。
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饮食宜分餐，避免暴饮暴食，搭配适量运动保持健康。
以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步个性化指导。
