根据2025年江西上饶霜降时节的养生需求，结合当地食材特色及中医养生理念，整理出以下食谱推荐：

一、药膳汤品推荐

1. 虫草玉米乌鸡汤

   • 材料：乌鸡1只、玉米1根、虫草花适量、栗子仁、党参1根、鸡头米少许、灵芝2片、红枣少许、盐适量。

   • 功效：滋补肝肾、健脾养胃，适合女性及体质虚弱者。

   • 做法：乌鸡焯水后与栗子仁、灵芝、党参炖煮1小时，加入玉米胡萝卜补鲜。

2. 菌菇豆腐狗杠鱼汤

   • 材料：狗杠鱼2条、豆腐1块、白玉菇少许、葱姜盐、香菜、花生油。

   • 功效：清热润燥、补钙健脑，鱼汤鲜美无杂刺。

   • 做法：狗杠鱼煎至发黄后与豆腐炖煮20分钟，加入白玉菇提鲜。

3. 双耳汤

   • 材料：白木耳10克、黑木耳10克、冰糖30克、水适量。

   • 功效：滋阴润燥、养血生津，适合干燥秋季。

   • 做法：木耳泡发后与冰糖同蒸1小时即可。

二、时令蔬果推荐

1. 霜降三宝

   • 柿子 ：富含维生素C，可做柿子饼或柿子汤，润燥生津。

   • 板栗 ：健脾养胃，建议炖食以保留营养。

   • 萝卜 ：消食化痰，可搭配粉丝或卷子食用。2. 应季蔬菜

   • 百合 ：润肺止咳，与马蹄、猪肉同炒可增强清润效果。

   • 西芹 ：清肠利便，虾仁搭配更佳。

   • 芦笋 ：高蛋白低热量，适合秋季滋补。### 三、经典菜谱推荐

2. 白果萝卜粥

   • 材料：白果6粒、白萝卜100克、糯米100克、白糖50克。 - 功效：健脾化痰，适合秋季干燥。

   • 做法：萝卜焯水后与白果、糯米同煮至粥稠。

3. 蒸鱼头豆腐汤

   • 材料：鱼头1个、豆腐1块、姜片、葱花、盐。 - 功效：滋补肝肾，鱼汤鲜美。

   • 做法：鱼头煎至金黄后与豆腐炖煮1小时。

4. 藜蒿炒腊肉

   • 材料：藜蒿1段、腊肉切片。 - 功效：清香开胃，鄱阳湖风味。

   • 做法：藜蒿切段与煸炒腊肉后快炒，撒盐调味。

四、养生食谱组合建议

• 早餐 ：燕麦粥+苹果+核桃。

• 午餐 ：山药炒木耳+西芹炒虾仁。

• 晚餐 ：虫草玉米乌鸡汤+清蒸鱼头。 注意事项 ：

1. 霜降后气温变化较大，注意保暖，避免感冒。

2. 进补需结合个人体质，建议咨询中医师调整方案。

3. 肉类建议选择鄱阳湖生态草鱼等新鲜食材，减少污染风险。