根据2025年江西上饶秋分时节的养生特点和食材资源，结合中医食疗原则，整理出以下养生食谱推荐：

一、时令特色菜品

1. 藜蒿炒腊肉

   • 食材 ：鄱阳湖藜蒿、农家腊肉

   • 做法 ：藜蒿切段煸炒至断生，腊肉切片后大火快炒，出锅前撒盐调味。藜蒿的清香与腊肉的咸香完美结合，是鄱阳湖秋季代表性菜肴。

   • 养生功效 ：藜蒿清热解毒，腊肉滋阴润燥，适合秋燥季节食用。

2. 豆丝炖鱼头

   • 食材 ：鄱阳湖鱼头、豆丝、清水

   • 做法 ：鱼头煎至金黄后与豆丝炖煮，汤汁浓郁鲜美。鱼头补脑，豆丝吸收鱼汤精华，软糯且有韧性。

   • 养生功效 ：鱼头富含不饱和脂肪酸，豆丝提供植物蛋白，搭配炖煮可增强滋补效果。

3. 春不老黄丫头

   • 食材 ：鄱阳湖特有野菜、蒜末、盐

   • 做法 ：黄丫头焯水后与蒜末爆香快炒，清炒后微苦回甘，适合搭配白米饭。

   • 养生功效 ：黄丫头清热凉血，辅助调节秋季上火症状。

二、养生汤品推荐

1. 雪梨雪耳炖瘦肉

   • 食材 ：雪梨、银耳、瘦猪肉、冰糖、枸杞

   • 做法 ：瘦肉炒去血丝后与雪梨、银耳炖煮30分钟，加入冰糖和枸杞再蒸5分钟。滋阴润燥，适合秋燥咳嗽。

   • 养生功效 ：银耳滋阴，雪梨生津，猪肉补虚，三者搭配平衡营养。

2. 山药百合大枣粥

   • 食材 ：山药、百合、大枣、薏仁、大米

   • 做法 ：食材洗净煮粥，每日2次服用。健脾养胃，润肺生津。

   • 养生功效 ：山药补脾，百合清热，大枣补气，适合胃肠敏感者。

3. 海米炝竹笋

   • 食材 ：竹笋、海米、料酒、盐、高汤

   • 做法 ：竹笋焯水后与海米翻炒，再淋高汤焖煮。清热消痰，祛风托毒。

   • 养生功效 ：海米富含矿物质，竹笋促进消化，适合秋季清热需求。

三、秋季养生食材推荐

• 海鲜 ：大闸蟹、银鱼等，建议浅尝，搭配姜醋汁去腥提鲜。

• 红薯 ：每日食用，富含膳食纤维，可作主食或零食。

• 坚果 ：杏仁、核桃，适量食用，补肾益肺。

• 酸味食物 ：苹果、梨、醋溜白菜，收敛肺气，缓解秋燥。### 四、注意事项

1. 饮食清淡 ：秋分宜选清汤火锅，肉类搭配瘦肉、鱼类，避免油腻。

2. 润燥为主 ：多选滋阴润燥食物，如百合、银耳、鸭肉，搭配梨、雪梨汤。

3. 适度进补 ：避免过量食用高脂、辛辣食物，脾胃虚弱者慎用羊肉、鸭肉。

以上食谱结合了鄱阳湖特色食材与中医养生理念，可根据个人体质调整搭配。