根据2025年江西赣州地区的小寒养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下推荐菜谱及养生建议：

一、经典滋补菜谱

1. 五元补鸡

   • 材料 ：母鸡1只、龙眼肉30g、荔枝肉30g、黑枣30g、莲子30g、枸杞子30g、冰糖30g，料酒、盐、葱姜适量。

   • 做法 ：鸡去内脏焯水后与五味食材同煮2小时，补气益精、补血养阴。

   • 功效 ：适用于气血虚弱、病后体虚者，可增强食欲、强壮身体。

2. 山药枸杞蒸鸡

   • 材料 ：肉鸡1只（约1000g）、北芪15g、党参20g、山药40g、枸杞30g、香菇笋片25g，调料适量。

   • 做法 ：鸡切块与药材、山药一起蒸1小时，补脾益肾、增强体质。 - 适用人群 ：肾虚劳损、腰膝疼痛者。

3. 羊肾红参粥

   • 材料 ：鹿肾（或羊肾）1只、红参3g、大米100g，调料少许。

   • 做法 ：羊肾切碎与红参、大米同煮1小时，温中壮阳、填精补髓。

   • 功效 ：适合肾阳不足、畏寒怕冷者。

二、时令蔬菜养生菜

1. 银耳罗汉果煲鸡汤

   • 材料 ：银耳40g、鸡1只、罗汉果4个、南杏、红萝卜200g、姜片、盐适量。

   • 做法 ：食材焯水后慢炖3小时，滋阴润燥、增强体质。

   • 适用场景 ：干燥季节或体质阴虚者。

2. 莲藕章鱼汤

   • 材料 ：莲藕250g、章鱼250g、精盐2g、香油少许。

   • 做法 ：莲藕焯水后与章鱼同煮，清血降肝火。 - 功效 ：高血压患者可辅助调节血压。

3. 蒜味荸荠

   • 材料 ：荸荠200g、大蒜、盐、糖、醋、麻油。

   • 做法 ：荸荠拍碎与蒜末、调料炒制，生津开胃。

   • 适用人群 ：消化不良、食欲不振者。

三、药膳推荐

1. 枸杞羊肉粥

   • 材料 ：枸杞叶250g、羊肾1个、羊肉100g、葱白、粳米、盐。

   • 做法 ：枸杞叶煎汁后与羊肉、羊肾同煮粥，滋肾阳、补气血。

   • 适宜人群 ：肾虚腰膝酸软者。

2. 山药粟米杏仁粥

   • 材料 ：山药100g、粟米50g、杏仁20g、大米250g、盐。

   • 做法 ：食材搭配煮粥，健脾益胃、润肺止咳。

   • 功效 ：适合脾虚咳嗽、气短乏力者。

四、日常养生小贴士

• 早餐选择 ：燕麦粥搭配坚果，提供能量与膳食纤维。

• 午餐搭配 ：以蔬菜为主，搭配蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）。

• 晚餐清淡 ：建议蒸煮炖，避免油腻辛辣。

• 进补原则 ：根据体质选择药膳，避免过量。

以上菜谱均结合了江西本地食材与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材比例。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。