根据2025年江苏宿迁地区小暑养生需求，结合传统食疗方和现代营养理念，整理以下食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者混合绞汁，可缓解夏季口渴、烦躁及消化不良。

   • 做法：西瓜切块、番茄切块，加入适量冰糖，榨汁后冷藏饮用。

2. 炒绿豆芽

   • 新鲜绿豆芽焯水后与花椒、白醋、盐翻炒，具有清热解毒、凉血消肿功效，适合夏季热毒较盛时食用。

3. 黄鳝炒蛋

   • 小暑前后产的黄鳝切片与鸡蛋同炒，搭配葱姜蒜，可补中益气、除风湿，适合体质虚弱者。

二、健脾开胃类

1. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂后取汁，分次饮用，可改善小儿消化不良、疳积，成人也可作为开胃汤品。

   • 做法：胡萝卜切块煮至软烂，过滤后加盐调味。

2. 荷叶茯苓粥

   • 荷叶、茯苓与粳米同煮，具有健脾利湿、宁心安神作用，适合湿气重、失眠多梦者。

3. 蜜汁藕片

   • 莲藕切片蒸熟后淋蜜，可安神助眠、清热除烦，适合夏季心烦失眠者。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子猪骨汤

   • 莲子、百合与猪骨炖煮，清心利肺、滋阴润燥，对慢性疲劳、干咳少痰有改善。

2. 地黄乌鸡粥

   • 生地黄与乌鸡同煮，填精补脑、益肾健胃，适合脑力劳动者或体虚者。

四、传统食疗方

1. 大枣高粱粉

   • 红高粱炒焦后与大枣研末，2岁以下每次10克、3-5岁15克，每日2次，可缓解小儿消化不良。

2. 栗子糊

   • 栗子去壳捣烂煮成糊状，加白糖调味，具有健脾止泻、生津止渴功效。

3. 龙眼橘饼糖

   • 龙眼肉与橘饼熬煮至软糯，加白糖制成甜点，可安神助眠、补益心脾。

注意事项

• 饮食清淡 ：夏季宜选绿豆、冬瓜等清热蔬果，避免油腻辛辣食物。

• 分餐制 ：脾胃虚弱者建议少量多餐，避免暴饮暴食。

• 结合体质 ：虚寒体质慎用寒性食物（如黄鳝、绿豆芽），阳虚者可选生姜红糖水驱寒。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配新鲜蔬果食用更佳。