根据江苏宿迁夏至的传统饮食与养生需求，结合中医理论及现代健康理念，整理出以下食谱推荐：

一、传统特色食物

1. 煎饼

   以小麦、玉米、高粱等杂粮磨粉摊煎，搭配红辣椒油和芝麻酱，是夏至的经典早点。2. 陆集粉皮

   绿豆淀粉制成，薄如蝉翼，可凉拌或热炒，口感筋道滑润。3. 丁庄大菜（金针菜）

   清凉开胃，可搭配蒜泥、生抽凉拌，或与豆腐同煮。

2. 八集小花生

   脆香浓郁，含油量高达40%-43%，炒制后白香甜脆，适合燥热时食用。5. 擀面皮

   夏季常见街头美食，搭配辣椒油、芝麻酱，Q弹有韧性。

3. 王家熏肉

   肥而不腻，色泽艳丽，适合作为下酒菜或聚会小吃。7. 黄狗猪头肉

   独特风味，可搭配卤汁或烧烤，需注意食用卫生。

二、养生食疗推荐

1. 荷叶粥

   粳米与荷叶同煮，清暑除湿，适合夏季消化不良或中暑后调理。

2. 绿豆酸梅汤

   绿豆清热解毒，酸梅生津，可缓解夏季疲劳与口干舌燥。3. 冬瓜薏米羹

   冬瓜清降胃火，薏米利水渗湿，搭配猪骨熬煮，可增强体质。

3. 丝瓜西红柿粥

   消暑开胃，富含维生素C，适合夏季搭配凉菜食用。5. 枇杷雪梨汁

   清甜润肺，生津止渴，适合燥热咳嗽或咽喉不适。

4. 川贝粥

   粳米与川贝母同煮，可缓解咽喉肿痛或肺热咳嗽。7. 苦瓜黄豆排骨煲

   苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，搭配排骨炖煮，适合热症明显者。

三、中医养生食材

1. 南瓜

   补中益气，富含胡萝卜素，可做南瓜米粉汤或炒菜。

2. 菠菜

   润肠止渴，建议焯水后食用，搭配蒜泥提鲜。3. 花菜

   增强食欲，含维生素C，可清炒或蒜蓉蒸煮。4. 冬瓜豆腐排骨汤

   清热解暑，补钙强身，适合夏季营养补充。

3. 薏仁绿豆粥

   利水渗湿，清热解毒，需浸泡后同煮。### 四、饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选瓜果蔬菜。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用苦瓜、冷饮等。

以上食谱结合了宿迁地方特色与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。