很抱歉，目前提供的食谱信息是宿迁市第一实小幼教集团2024年12月第十八周的菜单，与2025年芒种时节的养生食谱无关。根据芒种时节的养生特点，结合营养均衡原则，为江苏宿迁地区提供以下建议：
一、芒种养生原则
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清热解暑 ：芒种天气炎热，需通过饮食清热降火，如绿豆、冬瓜、苦瓜等。
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补充水分 ：每日饮水宜适量增加，建议1500-2000ml，避免中暑。
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健脾和胃 ：适当食用健脾开胃的食物，如山药、薏米、扁豆等，帮助消化吸收。
二、膳食建议
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择 ：燕麦粥、荞麦面、玉米等粗粮，搭配鸡蛋、牛奶或豆浆。
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搭配建议 ：加入少量坚果（如杏仁、核桃）补充营养，或食用凉拌黄瓜、番茄。
二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择 ：米饭、面食（如馒头、面条）或杂粮饭。
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菜品推荐 ：
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清炒时蔬（如油麦菜、芹菜、芦笋）
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草鱼/鲈鱼等清淡水产
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豆腐/蛋羹等植物蛋白
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汤品建议 ：冬瓜排骨汤、菊花枸杞茶。
三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择 ：易消化的主食，如南瓜粥、紫薯饭。
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菜品推荐 ：
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凉拌或清蒸的肉类（如鸡丝、虾仁）
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豆腐皮卷、凉拌海带丝等低脂配菜
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避免 ：油腻、辛辣及高糖高盐食物。
四、加餐与饮品
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健康加餐 ：酸奶、水果（如苹果、香蕉）或全麦饼干。
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每日饮品 ：绿茶、菊花茶、淡盐水。
三、营养补充建议
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维生素C ：多吃柑橘类水果（如橙子、柠檬）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）。
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蛋白质 ：选择瘦肉、鱼类、豆制品及蛋类，搭配植物蛋白（如豆类）。
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矿物质 ：通过海产品（如虾、贝类）补充锌，坚果提供硒元素。
四、注意事项
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饮食宜清淡，避免过度食用空调食品；
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节假日避免暴饮暴食，建议少食多餐；
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中暑时及时补充水分及电解质，必要时就医。
以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询营养师制定个性化方案。
