以下是2025年江苏盐城惊蛰时节的养生食谱推荐，结合了饮食调养、运动建议及传统习俗，供参考：

一、饮食调养食谱

1. 润燥冰糖梨盅

   • 雪梨1个、银耳10g、枸杞5粒、冰糖适量（减脂人群可选不加）

   • 制作方法：挖空梨芯填入泡发银耳、冰糖，隔水蒸20分钟，撒枸杞食用，润肺止咳。

2. 升阳韭菜虾仁

   • 韭菜200g、鲜虾仁100g、姜丝少许

   • 制作方法：热油爆香姜丝，快炒虾仁至变色后加入韭菜翻炒1分钟，温补肝肾。

3. 护关节薏米鸡汤

   • 老母鸡半只、薏米50g（需炒制）、红枣5颗

   • 制作方法：焯水后慢炖2小时，加盐调味，祛湿健脾。

4. 春笋炒肉丝

   • 春笋200g、里脊肉150g、青椒1个、红椒1个、姜蒜末

   • 制作方法：肉丝腌制后与焯水春笋、青红椒翻炒，加盐调味。

5. 菠菜蛋花汤

   • 菠菜200g、鸡蛋2个、葱姜末、盐、香油

   • 制作方法：菠菜煮1-2分钟淋入打散鸡蛋液，边淋边搅拌，形成蛋花。

6. 冰糖雪梨汤

   • 雪梨1个、冰糖适量、枸杞少许

   • 制作方法：雪梨炖煮15-20分钟加冰糖和枸杞，润肺生津。

二、养生原则与建议

1. 饮食原则

   • 以清淡、易消化为主，多摄入富含维生素和蛋白质的食物，如蔬菜、瘦肉、豆制品等。

   • 顺应时令选择食材，如春季推荐梨、菠菜、春笋等，疏肝健脾、滋阴润燥。

2. 运动养生

   • 选择八段锦、太极拳、慢跑等温和运动，每日晨练避免风寒，以微汗为度。

   • 推荐“摇篮滚背”缓解腰肌劳损，“梳头百会”升发阳气。

3. 传统习俗

   • 惊蛰有吃梨、炒豆（驱虫）、鸡蛋（吉祥寓意）等习俗，可结合家庭习惯选择。

   • 部分地区有“吃锅巴明目”的习惯，可尝试蒸米饭后保留的锅巴。

三、注意事项

• 春捂防寒 ：气温回暖但寒气未退，需注意保暖，避免感冒。

• 饮食禁忌 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如梨、空心菜），建议搭配姜茶驱寒。

• 药膳推荐 ：可饮用桑菊茶疏散风热，或食用枸杞菊花茶滋阴润燥。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议长期坚持春季养生习惯。