根据2025年江苏盐城芒种时节的养生需求，结合中医食疗原则，推荐以下养生菜谱及注意事项：

一、清热解毒类

1. 薏仁薄荷绿豆汤

   • 绿豆、薏仁、薄荷共煮，可预防中暑、降低血脂。绿豆皮可保留以增强清热解毒效果。

   • 做法 ：绿豆、薏仁提前浸泡3小时，与薄荷同煮30分钟，加冰糖调味。

2. 冬瓜薏米汤

   • 冬瓜与薏米、瑶柱、香菇搭配，利水消肿、清热解毒。适合夏季湿热体质。

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米、瑶柱、香菇共煲1小时，加盐调味。

二、养阴生津类

1. 百合粥

   • 百合与粳米同煮，润肺止咳、清心安神。适合燥热咳嗽、失眠多梦者。

   • 做法 ：百合泡软后与米同煮，早晚各食。

2. 丝瓜粥

   • 丝瓜清热凉血，与粳米同煮可缓解咽喉肿痛。长期食用可使皮肤细腻。

   • 做法 ：鲜丝瓜切块与米煮熟，加白糖调味。

三、健脾祛湿类

1. 薏苡杏仁粥

   • 薏苡仁、杏仁与粳米同煮，健脾祛湿、补肝明目。适合夏季湿气重、肝阳上亢者。

   • 做法 ：薏苡仁、杏仁先煮至半熟，再加入粳米熬煮至粥稠。

2. 青鸭汤

   • 青头鸭与草果、红豆、姜同煮，利水消肿、清热解毒。适合水肿、小便不利者。

   • 做法 ：鸭肉焯水后与药材共煲1小时，加盐调味。

四、时令蔬果类

1. 凉拌鸡丝莴笋

   • 鸡胸肉与莴笋凉拌，开胃消积、利尿通便。适合芒种后暑气未消时食用。

   • 做法 ：鸡丝焯水后与莴笋丝拌匀，加辣椒油、白醋调味。

2. 虾皮炒茼蒿

   • 茼蒿与虾皮同炒，补钙强身、消痰饮。适合夏季电解质流失者。

   • 做法 ：虾皮炒香后加入茼蒿快速翻炒，加盐调味。

五、注意事项

• 饮食原则 ：芒种需清补结合，减少甜辣、油腻食物，增加蔬果摄入。

• 食疗禁忌 ：风寒咳嗽、脾虚便溏者慎用寒性食物（如绿豆、百合），可搭配生姜驱寒。

• 季节养生 ：配合荷叶绿茶、麦芽竹叶茶等饮品，增强清热除湿效果。

以上菜谱可根据体质调整配料比例，建议咨询中医师进一步个性化定制。