根据2025年江苏淮安地区立春养肝的饮食建议，结合权威资料整理出以下食谱推荐，涵盖汤粥类、主菜类及养生茶饮，帮助护肝养肝：

一、汤粥类推荐

1. 菠菜猪肝粥

   • 食材 ：猪肝50g、菠菜100g、大米80g、姜丝

   • 做法 ：猪肝切片焯水，菠菜切段；大米煮至开花后加入猪肝、菠菜、姜丝煮5分钟。

   • 护肝原理 ：猪肝补铁，菠菜含叶酸，促进肝脏代谢解毒。

2. 枸杞山药鸡汤

   • 食材 ：鸡腿1个、山药200g、枸杞15g

   • 做法 ：鸡腿焯水后与山药同炖1小时，出锅前加枸杞。

   • 护肝亮点 ：山药黏液保护胃黏膜，枸杞多糖修复肝细胞。

3. 荞麦绿豆粥

   • 食材 ：荞麦50g、绿豆30g、小米30g

   • 做法 ：所有食材浸泡2小时后煮至软烂。

   • 护肝功能 ：荞麦含芦丁，减轻酒精性肝损伤。

二、主菜类推荐

1. 清蒸鲈鱼

   • 食材 ：鲈鱼1条、葱姜

   • 做法 ：鱼身划刀塞姜片，水开蒸8分钟，淋蒸鱼豉油。

   • 护肝优势 ：优质蛋白减轻肝脏负担。

2. 蒜蓉西兰花

   • 食材 ：西兰花300g、蒜末

   • 做法 ：西兰花焯水2分钟，蒜末爆香后翻炒。

   • 护肝原理 ：西兰花含萝卜硫素，激活肝脏解毒酶。

3. 胡萝卜炒木耳

   • 食材 ：胡萝卜1根、黑木耳10g

   • 做法 ：木耳泡发后与胡萝卜片同炒，加生抽。

   • 护肝功能 ：黑木耳胶质吸附体内毒素。

三、养生茶饮推荐

1. 菊花茶

   • 做法 ：干菊花5g冲泡，可加枸杞增强功效。

   • 护肝作用 ：清肝明目，促进肝胆排毒。

2. 枸杞茶

   • 做法 ：枸杞10g单独冲泡，反复饮用。

   • 护肝功效 ：枸杞多糖修复肝细胞，增强免疫力。

3. 桑寄生茶

   • 做法 ：桑寄生15g与黑豆30g同煮，取汁饮用。

   • 护肝原理 ：滋补肝肾，改善肝阳上亢引起的头晕目眩。

四、春季养肝小贴士

• 饮食原则 ：以清淡、温和为主，多摄入富含维生素、矿物质的食物（如蔬菜、水果、豆类），避免油腻、辛辣食物。

• 运动建议 ：春季适合进行户外运动（如散步、太极），促进气血运行，辅助肝脏疏泄。

• 作息调整 ：保持规律作息，充足睡眠有助于肝脏修复和排毒。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议长期坚持春季养肝饮食，配合适度运动和情绪调节，达到护肝养生的效果。