根据吉林四平地区的气候特点和养生需求，结合传统习俗和现代营养学建议，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、经典养生食谱

1. 蜜汁藕

   • 做法 ：鲜藕切片后小火煨烂，加入适量蜂蜜调味，可安神助眠、清热除烦。

   • 功效 ：藕含碳水化合物、钙、磷及膳食纤维，适合夏季食用。

2. 河蚌汤

   • 做法 ：河蚌吐沙后与姜片、葱段炖煮，可加入枸杞、党参增强滋补效果。

   • 功效 ：蚌肉清热解毒、滋阴明目，但脾胃虚寒者慎用。

3. 炒黄鳝

   • 做法 ：小暑前后捕捞的黄鳝切段爆炒，搭配蒜末、姜丝提鲜。

   • 功效 ：黄鳝补中益气、除风湿，被誉为“小暑黄鳝赛人参”。

二、时令蔬果推荐

1. 消暑汤粥

   • 材料 ：莲藕、薏米、荷叶、绿豆、红豆、百合等熬制而成，可搭配百合增加润肺效果。

   • 功效 ：清热祛湿、生津止渴，适合夏季肠胃负担较重时食用。

2. 西瓜汁

   • 做法 ：西瓜切块榨汁，可加入冰糖、柠檬提味。

   • 功效 ：利尿消肿、补充维生素C，缓解夏季疲劳。

3. 杨梅

   • 做法 ：鲜杨梅去核后与冰糖、陈皮一起炖煮，可加入山楂增强助消化作用。

   • 功效 ：生津止渴、健脾开胃，有助减肥。

三、特色食疗菜谱

1. 地黄乌鸡汤

   • 做法 ：乌鸡与生地黄、饴糖同蒸，分2日食用，可搭配枸杞、党参增强滋补效果。

   • 功效 ：填精补脑、益肾健胃，适合用脑过度或腰膝酸软者。

2. 黄精蒸鸡

   • 做法 ：黄精、党参、山药与鸡肉同蒸3小时，空腹分次食用。

   • 功效 ：益气补虚、增强体力，适合体倦乏力者。

3. 莲子鸡丁

   • 做法 ：鸡脯肉与莲子、香菇、火腿丁翻炒，搭配蛋清、淀粉提嫩。

   • 功效 ：补虚止汗、健脾开胃，适合夏季食欲不振者。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：以蒸煮炖为主，减少油腻辛辣食物，减轻肠胃负担。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用河蚌、绿豆芽等寒性食物，可搭配姜茶饮用。

• 结合时令 ：夏季可适当食用绿豆、西瓜等消暑食材，但需控制摄入量以防腹泻。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配食用以增强效果。