一、推荐食物清单

1. ​​绿叶蔬菜​​

   • 菠菜（含叶酸约194μg/100g）、油菜、生菜、苋菜等，建议急火快炒或凉拌以减少叶酸流失。
   • 芥蓝、茼蒿、韭菜等十字花科蔬菜，可搭配鸡蛋或肉馅蒸制。

2. ​​动物肝脏及蛋类​​

   • 猪肝（叶酸约425μg/100g）、鸡肝、鸡蛋等，每周食用1-2次，每次约50-100g。

3. ​​豆类及坚果​​

   • 毛豆、黄豆、豆腐等豆制品，以及核桃、杏仁等坚果，每日可摄入30-50g。

4. ​​水果与谷物​​

   • 橘子、猕猴桃、香蕉等水果，每日200-300g；全麦面粉、糙米等谷物可补充复合碳水化合物。

二、食谱示例

1. ​​清炒茼蒿​​

   • 食材：茼蒿300g、蒜末、盐、松茸鲜。
   • 做法：热锅冷油下蒜末爆香，加入茼蒿快速翻炒，调味后出锅。

2. ​​上汤苋菜​​

   • 食材：苋菜200g、虾仁50g、草菇、高汤。
   • 做法：苋菜焯水后与虾仁、草菇同煮，加盐、胡椒粉调味。

3. ​​水煮蛋​​

   • 做法：鸡蛋冷水下锅，煮沸后煮5分钟，保留蛋黄完整营养。

三、注意事项

1. ​​减少叶酸流失​​

   • 避免长时间高温烹煮（如煲汤），绿叶菜建议急火快炒或凉拌。
   • 购买蔬菜时用黑色布袋包裹，存放于阴凉处。

2. ​​避免不良习惯​​

   • 戒烟限酒，减少咖啡因摄入，以免干扰叶酸吸收。
   • 孕妇及备孕人群需额外补充叶酸片（每日400-800μg）。

3. ​​定期监测​​

   • 每3-6个月检测血液叶酸及维生素B12水平，必要时在医生指导下调整饮食或用药。

四、禁忌提醒

• 避免高脂肪、高糖食物，如油炸食品、甜点等，以免加重代谢负担。
• 长期素食者需警惕维生素B12缺乏，可适量食用强化食品或补充剂。

通过科学饮食结合必要时的药物补充，可有效改善叶酸缺乏神经病症状。若症状持续或加重，请及时就医。