‌2025年更年期女性一周食谱的核心在于【平衡激素+补钙控糖】，通过大豆异黄酮、Omega-3和维生素D的精准搭配缓解潮热失眠，同时预防骨质疏松。‌

‌周一：‌
早餐：无糖豆浆+全麦面包配牛油果
午餐：三文鱼藜麦沙拉（含羽衣甘蓝、奇亚籽）
晚餐：豆腐味噌汤+糙米饭+清炒菠菜

‌周二：‌
早餐：希腊酸奶+蓝莓+亚麻籽粉
午餐：鹰嘴豆南瓜咖喱（椰奶代替奶油）
晚餐：蒸鳕鱼+芦笋+紫薯泥

‌周三（高钙日）：‌
早餐：奶酪鸡蛋卷+芝麻菜
午餐：裙带菜虾仁豆腐煲+黑芝麻饭团
晚餐：牛奶燕麦粥+杏仁碎

‌周四：‌
早餐：奇亚籽布丁（搭配火龙果）
午餐：荞麦面配鸡胸肉+凉拌秋葵
晚餐：纳豆拌饭+海带汤

‌周五（控糖重点）：‌
早餐：西芹苹果汁+水煮蛋
午餐：魔芋丝炒牛肉+苦瓜煎蛋
晚餐：番茄菌菇汤+莜面窝窝头

‌周六：‌
早餐：红枣枸杞小米粥+核桃仁
午餐：牡蛎蒸粉丝+蒜蓉西兰花
晚餐：银耳莲子羹+蒸山药

‌周日（自由日）：‌
可适量摄入黑巧克力（85%以上）或红酒（150ml内），但避免精制糖。

‌关键提示：‌ 每日饮水2000ml以上，烹饪改用亚麻籽油或橄榄油；夜间盗汗者可睡前喝温热的豆浆或杏仁茶。坚持4周后，潮热频率可减少30%-50%。