怀孕第13周是胎儿快速发育的关键期，‌营养均衡的午餐对母婴健康至关重要‌。‌本周推荐高蛋白、富铁、高钙的食谱组合‌，兼顾孕期常见便秘和食欲波动问题，通过多样化食材确保每日摄入25种以上食物。以下为科学搭配的七日食谱：

‌周一：三文鱼牛油果沙拉+紫薯泥‌
• 三文鱼150g提供优质Omega-3促进胎儿脑发育
• 牛油果含叶酸和健康脂肪，搭配菠菜补充铁质
• 紫薯提供膳食纤维缓解便秘

‌周二：番茄炖牛肉+藜麦饭‌
• 牛肉200g满足日需铁量的40%，配番茄提升吸收率
• 藜麦含9种必需氨基酸，升糖指数仅35
• 加餐无糖酸奶200ml补钙

‌周三：虾仁豆腐羹+杂粮馒头‌
• 豆腐含钙量相当于300ml牛奶，虾仁补充蛋白质
• 加入胡萝卜丝和香菇提升维生素D含量
• 全麦面粉制作的馒头提供B族维生素

‌周四：鸡肉蔬菜卷+南瓜浓汤‌
• 鸡胸肉180g低脂高蛋白，用全麦饼皮包裹
• 彩椒、黄瓜条补充维生素C，促进铁吸收
• 南瓜含β-胡萝卜素，有助于胎儿视力发育

‌周五：牡蛎煎蛋+糙米饭‌
• 牡蛎6只可提供日需锌量的200%
• 鸡蛋含胆碱助力神经系统发育
• 搭配焯水西兰花补充叶酸

‌周六：羊肉胡萝卜煲+小米粥‌
• 羊肉富含血红素铁，预防孕期贫血
• 胡萝卜素转化为维生素A需配合5g食用油
• 小米粥含色氨酸改善睡眠质量

‌周日：鳕鱼芦笋意面+芒果奶昔‌
• 鳕鱼汞含量低，适合孕期食用
• 芦笋含天冬氨酸缓解疲劳
• 芒果提供维生素A原，奶昔增加钙摄入

每日午餐后建议散步15分钟促进消化，若出现食物过敏需立即替换同类营养食材。注意控制盐分在5g以内，食用油使用量不超过25g，保持饮食清淡的同时确保每周摄入2次海产品、3次红肉和5次深色蔬菜的基准搭配。