以下是为怀孕12周左右的孕妇整理的晚餐食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕期需求综合推荐：

一、营养均衡搭配原则

1. 主食选择

   • 优先粗粮：红薯、玉米、燕麦片等富含膳食纤维，促进消化。

   • 少食精制碳水：避免过量摄入糖分，防止血糖波动。

2. 蛋白质来源

   • 动物蛋白：鸡胸肉、鱼肉、虾仁等优质蛋白促进胎儿发育。

   • 植物蛋白：豆制品（豆腐、豆浆）补充植物蛋白及钙质。

3. 蔬菜搭配

   • 多样化选择：绿叶蔬菜（菠菜、油麦菜）、菌菇类（香菇、金针菇）及十字花科蔬菜（西兰花、菜花）。

   • 营养补充：紫菜、海带等海产品提供碘和微量元素。

二、推荐食谱示例

1. 经典菜谱

   • 番茄炒猪肝 ：猪肝补铁，番茄提供维生素C促进铁吸收。

   • 清蒸鱼 ：如鲈鱼、草鱼，富含DHA支持胎儿大脑发育。

   • 醋椒鱼片 ：鲜嫩易消化，含钙、磷、铁及维生素。

2. 汤品推荐

   • 紫薯红枣粥 ：补气血，适合消化功能较弱的孕妇。

   • 黑米鸡汤 ：黑米富含营养，鸡肉提供胆碱助力胎儿神经发育。

3. 轻食选择

   • 水果沙拉 ：苹果、香蕉、猕猴桃补充维生素和膳食纤维。

   • 酸奶燕麦杯 ：搭配坚果和水果，提供饱腹感且营养丰富。

三、注意事项

1. 饮食原则

   • 每餐七八分饱，避免过饱加重肠胃负担。

   • 晚餐后避免立即卧床，适当活动促进消化。

2. 食材处理

   • 肉类选择正规渠道，确保新鲜无污染。

   • 蔬菜彻底清洗，减少农药残留风险。

3. 营养补充

   • 若存在缺铁、叶酸等营养素缺乏，需遵医嘱补充。

   • 定期产检监测胎儿状况及营养摄入。

四、特殊提示

• 孕期口味偏好可适当调整，但建议避免辛辣、油腻食物。

• 若出现恶心、呕吐等早孕反应，可尝试少食多餐或选择清淡食物。

以上食谱可根据孕妇体质和口味进行微调，建议搭配孕妇专用营养素补充剂，确保全面营养覆盖。