以下是为2025年怀孕第12周孕妇设计的七天早餐食谱，结合营养均衡、易消化及控糖原则，分日提供早餐搭配建议：

周一

• 燕麦粥 （50g燕麦片）+ 水煮蛋 （1个）+ 清炒时蔬 （如菠菜、胡萝卜）

• 全麦面包 （2片）+ 番茄炒蛋 （1个）+ 凉拌黄瓜

周二

• 糙米粥 （50g糙米）+ 清蒸鱼 （150g）+ 冬瓜汤

• 荞麦面 （50g）+ 虾仁滑蛋 （1个）+ 凉拌木耳

周三

• 紫薯粥 （50g紫薯）+ 鸡蛋羹 （1个）+ 清炒豆苗

• 南瓜饼 （50g南瓜泥）+ 三文鱼沙拉 （150g）

周四

• 黑米粥 （50g黑米）+ 牛肉炒洋葱 （150g）+ 海带汤

• 全麦土司 （2片）+ 鸡丝凉面 （100g）+ 凉拌海带丝

周五

• 燕麦牛奶 （燕麦片50g+牛奶200ml）+ 核桃仁 （10g）

• 荞麦面拌豆腐 （荞麦面50g+豆腐100g）+ 清炒四季豆

周六

• 玉米片 （50g）+ 酸奶 （1杯）+ 水果沙拉 （苹果、香蕉、葡萄）

• 五谷豆浆 （五谷杂粮50g）+ 蒸蛋羹 （1个）

周日

• 蔬菜饼干 （无糖）+ 低脂酸奶 （1杯）+ 凉拌黄瓜

• 全麦面包 （2片）+ 番茄鸡蛋面 （100g）+ 清炒西葫芦

营养补充建议

1. 蛋白质来源 ：每日摄入1-1.5g/公斤体重蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。

2. 膳食纤维 ：搭配全麦制品（面包/粥/面食）和蔬菜，每日摄入25-30g纤维。

3. 钙摄入 ：每日至少300mg，可通过牛奶、酸奶、豆制品及坚果补充。

4. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

注意事项

• 控糖原则 ：避免添加糖分，优先选择天然甜味食材（如红枣、苹果酱）。

• 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油炸食品和调味料的使用。

• 食材安全 ：确保肉类熟透，蔬菜清洗彻底，避免农药残留。

建议根据孕妇口味调整食材搭配，若存在特殊饮食限制，可咨询营养师制定个性化方案。