怀孕第12周是胎儿快速发育的关键期，‌营养均衡的午餐尤为重要‌。本周推荐‌高蛋白、富含叶酸和铁元素‌的食谱组合，‌兼顾清淡易消化‌原则，帮助缓解孕早期不适。以下是科学搭配的一周午餐方案：

‌周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花‌
鲈鱼提供优质蛋白和DHA，糙米富含B族维生素，西兰花补充叶酸。蒸制方式减少油脂摄入，适合孕吐期。

‌周二：番茄牛肉意面+菠菜沙拉‌
牛肉补充血红素铁预防贫血，番茄的维生素C促进铁吸收。菠菜含叶酸，建议焯水去除草酸后凉拌。

‌周三：虾仁豆腐羹+荞麦馒头+凉拌木耳‌
豆腐和虾仁组合提高蛋白质利用率，木耳含天然胶质助消化。荞麦馒头提供缓释碳水，稳定血糖。

‌周四：鸡肉杂粮卷饼+南瓜浓汤‌
鸡胸肉低脂高蛋白，全麦饼皮增加膳食纤维。南瓜含β-胡萝卜素，煮汤更易吸收。

‌周五：三文鱼牛油果沙拉+藜麦饭‌
三文鱼富含Omega-3，牛油果提供健康脂肪。藜麦含完全蛋白，是素食优质选择。

‌周六：莲藕排骨汤+小米饭+清炒芦笋‌
莲藕健脾开胃，排骨补充钙质。芦笋含天然叶酸，快炒保留营养。

‌周日：彩椒炒鸡肝+紫薯泥+芝麻菜‌
鸡肝是天然叶酸库，彩椒维生素含量高。紫薯含花青素，蒸制保留营养。

注意根据个人体质调整食材，避免过敏源。孕12周建议少食多餐，午餐后适当活动助消化。出现严重孕吐可替换为温热的流质食物，如山药粥或藕粉羹。保持食材新鲜度，彻底煮熟避免寄生虫风险。