以下是为2025年怀孕第13周7天整理的食疗食谱，结合营养均衡与孕期需求设计：

一、每日三餐推荐食谱

早餐

1. 小米红枣粥

   • 小米、红枣五、六粒，党参少量、黄芪小量，加枸杞子同煮，补气补血

2. 鸡蛋羹

   • 鸡蛋打散加温水、盐、生抽，蒸熟后淋生抽、葱花，易消化且富含蛋白质

午餐

1. 菠菜鸡煲

   • 鸡半只、菠菜100克、冬菇4朵，搭配蚝油、生抽、淀粉炖煮，补充叶酸和铁质

2. 牛肉蔬菜浓汤

   • 牛肉100g、芹菜50g、西红柿1个、土豆50g，炖煮后加黄油提香，促进胎儿发育

晚餐

1. 香菇鱼片

   • 草鱼肉200克、水发香菇75克，搭配绿叶蔬菜，清蒸后淋生抽、香油

2. 清蒸黄花鱼

   • 黄花鱼200克，带皮老姜6片，蒸熟后淋米酒、胡麻油，滋补肝肾

二、营养补充建议

1. 钙质补充

   • 每日摄入1000-1200mg钙，可通过牛奶（1000ml）、豆腐、酸奶等食物获取，搭配晒太阳促进吸收

2. 铁质补充

   • 每日建议20mg铁，红皮花生、动物肝脏、瘦肉等食物可帮助预防贫血

3. DHA摄入

   • 每周食用2-3次深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼），或补充DHA制剂，支持胎儿大脑发育

三、注意事项

1. 避免食物禁忌

   • 减少咖啡因、酒精及加工食品摄入，避免生鱼片、未煮熟的蛋类

2. 少食多餐

   • 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担

3. 烹饪方式

   • 以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣调料，保留营养

四、特别推荐菜品

• 核桃西芹 ：核桃75g与西芹250g凉拌，富含不饱和脂肪酸和膳食纤维

• 南瓜燕麦粥 ：南瓜切块与燕麦、枸杞同煮，润肺补虚

以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议搭配孕妇专用维生素补充剂，并定期进行产检监测营养状况。