怀孕第13周是胎儿器官发育的关键期，‌需重点补充蛋白质、叶酸、铁和钙‌，同时缓解孕反。‌本周饮食以少食多餐、荤素搭配、易消化为原则‌，兼顾营养密度与口味多样性，帮助准妈妈稳定能量供给，预防贫血和便秘。

‌周一‌：早餐选择燕麦牛奶粥（燕麦50g+牛奶200ml）+水煮蛋1个+猕猴桃1个；午餐推荐番茄牛肉意面（牛肉碎80g+番茄150g+全麦意面60g）+凉拌菠菜；晚餐吃清蒸鲈鱼（200g）+糙米饭半碗+蒜蓉西兰花；加餐可选核桃仁10颗+无糖酸奶150g。‌周二‌：早餐做红薯小米粥+虾仁蒸蛋（虾仁30g+鸡蛋1个）；午餐搭配荞麦鸡丝凉面（鸡胸肉100g+黄瓜丝50g）+紫菜豆腐汤；晚餐选彩椒炒猪肝（猪肝80g+彩椒100g）+南瓜饭+白灼秋葵；加餐吃蓝莓100g+全麦面包1片。‌周三‌：早餐准备全麦三明治（煎鸡蛋+生菜+低脂奶酪）+鲜榨橙汁；午餐烹饪香菇炖鸡汤（鸡肉150g+香菇50g）+杂粮饭+清炒苋菜；晚餐食用三文鱼芦笋卷（三文鱼120g+芦笋80g）+藜麦沙拉；加餐选蒸山药100g+杏仁奶200ml。

‌周四‌：早餐煮红豆黑米粥+鹌鹑蛋4个+草莓5颗；午餐制作羊肉萝卜煲（羊肉100g+白萝卜150g）+玉米窝头；晚餐吃豆腐肉末蒸蛋（豆腐100g+猪肉末50g）+芝麻酱拌莴笋丝；加餐用红枣枸杞银耳羹（无糖）。‌周五‌：早餐做菠菜鸡蛋饼（菠菜50g+鸡蛋1个）+豆浆300ml；午餐选鳗鱼饭（鳗鱼120g+米饭）+海带排骨汤；晚餐搭配芦笋炒牛肉（牛肉100g+芦笋120g）+紫薯泥；加餐吃火龙果半个+腰果15g。‌周六‌：早餐吃玉米发糕+牛奶煮麦片+香蕉1根；午餐烹饪虾仁豆腐羹（虾仁80g+嫩豆腐150g）+蒸红薯；晚餐选胡萝卜炖牛腩（牛腩120g+胡萝卜100g）+荞麦面；加餐用黄瓜汁200ml+苏打饼干2片。‌周日‌：早餐煮五谷杂粮粥+水煮虾6只+苹果半个；午餐做清蒸鳕鱼（150g）+杂粮饭+蚝油生菜；晚餐吃鸡肉蔬菜卷（鸡胸肉100g+彩椒/黄瓜条）+小米粥；加餐选蒸梨（无糖）1个+奶酪棒1支。

每日需保证1600-2000ml饮水，避免生食、酒精及高糖高盐食物。‌优先选择天然食材，采用蒸煮炖等低温烹饪方式‌，减少营养流失。若出现孕吐或食欲不振，可将正餐拆分为5-6顿，用生姜水或柠檬水缓解不适。注意监测体重增长，每周增幅建议控制在0.5kg以内。