以下是2025年孕9周午餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕妇需求整理而成：

一、主食类

1. 燕麦蔬菜粥

   • 燕麦30克 + 蔬菜（如菠菜、胡萝卜）50克 + 鸡蛋1个

   • 营养：富含膳食纤维、B族维生素及铁质。

2. 糙米饭/全麦面食

   • 糙米100克/碗，或全麦面包2片

   • 搭配清炒时蔬（如豆角、芦笋）补充膳食纤维。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼/虾仁

   • 鲈鱼/虾仁150克，搭配姜葱蒸制，淋上蒸鱼豉油。

2. 红烧排骨/鸡翅

   • 排骨/鸡翅150克，红烧或糖醋风味，搭配糙米饭。

3. 豆腐类

   • 豆腐100克（如麻婆豆腐、虾皮豆腐），搭配木耳、香菇等蔬菜。

三、蔬菜类

1. 时令蔬菜沙拉

   • 生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等，搭配橄榄油和柠檬汁。

2. 蒜蓉西兰花/油麦菜

   • 西兰花/油麦菜200克，蒜蓉爆炒，富含维生素C和膳食纤维。

3. 南瓜山药炖鸡

   • 南瓜100克、山药100克、鸡肉150克，炖煮至软烂，滋补脾胃。

四、汤品推荐

1. 香菇鸡汤/海带老鹅汤

   • 香菇5朵、海带50克与鸡肉同炖，补气养血。

2. 番茄蛋汤/酸甜什锦汤

   • 番茄1个、鸡蛋1个，搭配青菜煮成，清淡开胃。

注意事项

1. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，避免油炸和过度调味。

2. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜三大类，搭配坚果或酸奶补充营养。

3. 食材选择 ：优先选用新鲜食材，肉类搭配山楂或柠檬去腥提鲜。

以上食谱可根据孕妇口味和营养需求调整，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。若需进一步个性化建议，可咨询专业营养师。