怀孕5周晚餐食谱的关键在于营养均衡、清淡易消化，同时要符合孕妇的口味，帮助缓解孕吐等不适。以下是一些推荐：

1. 推荐晚餐食谱

• 主食：切面100克，搭配番茄炒鸡蛋1份（鸡蛋半个），补充蛋白质和维生素。
• 主菜：红烧黄鱼50克，富含优质蛋白质和DHA，促进胎儿大脑发育。
• 汤品：菠菜粉丝汤1碗，补充叶酸和膳食纤维，有助于缓解便秘。
• 加餐：核桃适量，每天不超过4个，提供健康脂肪和必需脂肪酸。

2. 营养搭配原则

• 清淡易消化：避免油腻、辛辣和生冷食物，选择蒸、煮、炖等烹饪方式。
• 富含叶酸：多摄入绿叶蔬菜（如菠菜、小白菜）和动物肝脏（如猪肝），有助于胎儿神经管发育。
• 优质蛋白质：选择鱼类（如三文鱼、鳕鱼）和瘦肉，补充胎儿发育所需的氨基酸。
• 膳食纤维：适量食用全谷物和蔬菜，促进肠道蠕动，缓解孕期便秘。

3. 饮食禁忌

• 避免生冷、高脂肪食物，如油炸食品和加工肉类。
• 减少咖啡因摄入，如浓茶、咖啡。
• 避免含酒精的饮品。

4. 每日营养建议

• 确保每日摄入足够的叶酸（400-800微克），可通过食物和补充剂获取。
• 保持适量水分，帮助代谢并缓解孕吐。

总结

怀孕5周晚餐应以清淡、易消化为主，注重营养均衡，同时根据个人口味调整。建议多尝试富含叶酸、蛋白质和膳食纤维的食物，避免油腻和刺激性食物。科学搭配，为胎儿发育提供充足营养。