怀孕5周时，胚胎处于神经管发育关键期，‌晚餐需重点补充叶酸、优质蛋白及维生素B6‌，同时兼顾易消化与控糖需求。以下食谱结合营养密度与口感适配性，提供每日30g蛋白质、400μg叶酸及膳食纤维，助孕早期平稳度过。

‌周一：芦笋虾仁糙米饭+紫菜豆腐汤‌
嫩芦笋焯水保留叶酸，搭配高蛋白虾仁快炒；糙米替代精米控血糖，紫菜豆腐汤补充钙与碘。餐后1小时可加食5颗蓝莓强化抗氧化。

‌周二：番茄炖牛腩+蒸南瓜+凉拌菠菜‌
牛肉补铁搭配维C丰富的番茄促进吸收，蒸南瓜提供β-胡萝卜素，菠菜焯水去草酸后拌亚麻籽油，增加ω-3脂肪酸摄入。

‌周三：三文鱼藜麦沙拉+酸奶燕麦杯‌
三文鱼刺身级炙烤保留DHA，混合藜麦、羽衣甘蓝与樱桃番茄；无糖酸奶配即食燕麦作甜点，益生菌改善消化，缓释碳水防夜间饥饿。

‌周四：鸡肉蘑菇烩荞麦面+西蓝花奶香浓汤‌
鸡胸肉丁与香菇烩制低脂高蛋白浇头，荞麦面升糖指数仅59；西蓝花打碎加脱脂奶煮汤，乳糖不耐者可替换杏仁奶。

‌周五：彩椒炒猪肝+藜麦饭+蒸秋葵‌
猪肝每周限食80g补充叶酸与铁，彩椒富含维C提升吸收率；秋葵黏液保护胃黏膜，适合孕吐频繁者。餐后饮柠檬水促铁质转化。

‌周六：鳕鱼芦笋卷+杂粮粥+芝麻菜沙拉‌
鳕鱼片包裹芦笋烤箱烘焙，保留营养且无油烟；杂粮粥用黑米、红米、小米慢熬，芝麻菜含天然叶酸，淋橄榄油醋汁解腻。

‌周日：豆腐蔬菜煲+蒸红薯+奇异果‌
嫩豆腐与胡萝卜、小白菜慢炖，加姜丝缓解胀气；红薯替代主食补充膳食纤维，奇异果维C含量超橙子2倍，作为餐后水果需间隔40分钟食用。

孕早期晚餐需注意‌蛋白质分散摄入、叶酸食材日均3种、控盐在5g内‌。建议每日饮水量提升至1.8L，避免晚间过量饮水引发水肿。若孕吐严重，可将晚餐拆分为17:00与19:00两次进食，单次摄入量减少40%。