以下是为孕5周孕妇整理的食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求综合而成：

一、营养均衡主食类

1. 南瓜小米粥

   • 食材 ：大米100g、南瓜200g、小米50g、清水适量、油盐少许

   • 步骤 ：南瓜切丁与大米、小米同煮，40分钟后加入南瓜丁，煮至软烂调味。

2. 芦笋虾仁粥

   • 食材 ：芦笋6根、虾仁100g、大米200g、姜丝、橄榄油、盐、料酒、黑胡椒粉、芝麻油适量

   • 步骤 ：大米煮至开花后加入芦笋丁和虾仁，小火熬煮5分钟，调味后淋香油。

3. 生滚鱼片粥

   • 食材 ：大米适量、鱼片100g、盐、鸡精、糖、料酒、淀粉、葱姜丝、香油、胡椒粉少许

   • 步骤 ：鱼片腌制后与煮好的白粥混合，煮至鱼片变色后调味。

4. 香菇鸡肉粥

   • 食材 ：大米100g、鸡胸肉50g、香菇50g、胡萝卜50g、西芹50g、白胡椒粉、盐、香油、淀粉适量

   • 步骤 ：食材浸泡后分阶段熬煮，米粒开花后加入肉类和蔬菜，勾芡收汁。

二、营养补充菜品

1. 清炒时蔬

   • 推荐 ：西蓝花、菠菜、芦笋等富含叶酸和膳食纤维，可搭配蒜片和橄榄油清炒。 - 做法 ：蔬菜焯水后与肉片或豆腐同炒，调味后淋生抽和香油。

2. 海带豆腐汤

   • 食材 ：海带50g、豆腐100g、姜片、盐、鸡精适量

   • 步骤 ：海带泡发后与豆腐同煮，加高汤调味，可加入虾仁提鲜。

3. 番茄炒蛋

   • 食材 ：番茄1个、鸡蛋2个、盐、糖、葱花适量

   • 步骤 ：番茄炒出汁后与打散的鸡蛋混合，翻炒均匀。

三、营养强化推荐

• 优质蛋白 ：每日摄入1-1.5g，选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等。- 钙摄入 ：孕5周需1000mg，优先选择牛奶、酸奶、豆腐及深绿色蔬菜。- DHA补充 ：深海鱼类（如三文鱼）或DHA强化鱼油，促进胎儿大脑发育。

四、饮食原则

1. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。2. 清淡为主 ：减少油腻、辛辣食物，避免刺激肠胃。3. 控制盐量 ：每日不超过6g，防止水肿和肾脏负担过重。4. 避免禁忌 ：螃蟹、甲鱼、薏米等可能引发过敏或加重妊娠反应的食物需谨慎。

五、特别提示

• 食材处理 ：肉类需充分煮熟，蔬菜彻底焯水，避免细菌感染。- 营养均衡 ：搭配全谷物、蔬菜、蛋白质，满足孕期多样化营养需求。- 定期产检 ：通过B超确认胎儿发育情况，及时调整饮食方案。

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议咨询营养师制定个性化方案。