‌2025年怀孕3个多月（孕早期）的三餐食谱应以“营养均衡、易消化、少食多餐”为原则，重点补充叶酸、铁、钙和优质蛋白，同时避免生冷、高糖及刺激性食物。‌以下是科学搭配的每日饮食建议：

‌早餐推荐‌

1. ‌主食‌：全麦面包/燕麦粥（补充膳食纤维和B族维生素）
2. ‌蛋白质‌：水煮蛋/低脂牛奶（提供优质蛋白和钙）
3. ‌果蔬‌：香蕉/苹果（缓解孕吐，补充钾和维生素）
4. ‌加餐‌：无糖酸奶+坚果（如核桃，富含Omega-3）

‌午餐搭配‌

1. ‌主菜‌：清蒸鱼/瘦肉（如鸡胸肉，补充铁和蛋白质）
2. ‌蔬菜‌：菠菜/西兰花（焯水后食用，富含叶酸和钙）
3. ‌主食‌：杂粮饭/红薯（稳定血糖，避免精制碳水）
4. ‌汤类‌：紫菜豆腐汤（碘和植物蛋白来源）

‌晚餐建议‌

1. ‌清淡易消化‌：小米南瓜粥+蒸排骨（小米含B族维生素，南瓜助消化）
2. ‌蔬菜‌：胡萝卜炒木耳（促进铁吸收）
3. ‌避免油腻‌：少用煎炸，多用蒸煮方式烹饪。

‌加餐与饮水‌

• ‌上午/下午加餐‌：新鲜莓果（如蓝莓）+低盐芝士片（补钙抗氧化）
• ‌睡前‌：温牛奶+一小把杏仁（助眠并预防腿抽筋）
• ‌每日饮水‌：1.5-2L，可加入柠檬片缓解孕吐。

‌注意‌：孕早期需严格忌口生鱼片、未熟蛋类，咖啡因每日不超过200mg（约1杯咖啡）。根据个体体质调整食谱，如有妊娠糖尿病或高血压需遵医嘱控制饮食。‌少食多餐、多样化摄入‌是孕早期营养的关键！