以下是2025年怀孕3个多月一周七天的营养食谱推荐，结合孕期营养需求和饮食原则整理而成：

一、每日营养摄入建议

1. 主食

   • 选择全麦面包、燕麦粥、荞麦面等富含膳食纤维的食物，每日摄入量约100-150g。

2. 蛋白质

   • 每日摄入量1.2-1.5g/公斤体重，推荐瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆类、蛋类及低脂奶制品。

3. 蔬菜与水果

   • 每日摄入2000g以上，包括绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）、胡萝卜、番茄等，补充维生素和膳食纤维。

4. 脂肪

   • 选择橄榄油、鱼油等健康脂肪，每日摄入量约25-30g。

5. 钙与维生素D

   • 通过牛奶、酸奶、豆腐及鱼类（如三文鱼）补充，每日1000-1200mg钙，维生素D促进吸收。

二、分餐示例

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 无糖酸奶 + 坚果（杏仁/核桃）

• 午餐 ：清蒸鱼（150g） + 西兰花炒虾仁 + 糙米饭

• 晚餐 ：番茄炖牛腩 + 菠菜蛋花汤 + 全麦面包

• 加餐 ：苹果/香蕉 + 低脂酸奶

周二

• 早餐 ：全麦吐司 + 鸡蛋羹 + 凉拌黄瓜

• 午餐 ：香菇滑鸡片 + 红薯粥 + 凉拌海带丝

• 晚餐 ：咖喱鸡块 + 豆角炒肉 + 玉米面饼

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

周三

• 早餐 ：荞麦面拌豆腐 + 水果沙拉

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 芹菜炒豆干 + 糙米饭

• 晚餐 ：红烧肉（少量） + 西葫芦炒蛋 + 全麦面包

• 加餐 ：香蕉 + 奶酪

周四

• 早餐 ：燕麦粥 + 坚果 + 香蕉

• 午餐 ：糖醋鲤鱼 + 菠菜蛋花汤 + 糙米饭

• 晚餐 ：番茄炖牛肉 + 豆角炒肉 + 全麦面包

• 加餐 ：酸奶 + 水果

周五

• 早餐 ：全麦吐司 + 鸡蛋羹 + 凉拌黄瓜

• 午餐 ：香菇滑鸡片 + 红薯粥 + 凉拌海带丝

• 晚餐 ：咖喱鸡块 + 豆角炒肉 + 玉米面饼

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

周六

• 早餐 ：燕麦粥 + 坚果 + 香蕉

• 午餐 ：清蒸鱼（150g） + 西兰花炒虾仁 + 糙米饭

• 晚餐 ：番茄炖牛腩 + 菠菜蛋花汤 + 全麦面包

• 加餐 ：苹果/香蕉 + 低脂酸奶

周日

• 早餐 ：荞麦面拌豆腐 + 水果沙拉

• 午餐 ：香菇滑鸡片 + 红薯粥 + 凉拌海带丝

• 晚餐 ：红烧肉（少量） + 西葫芦炒蛋 + 全麦面包

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

三、饮食注意事项

1. 避免高风险食物

   • 减少咖啡因摄入（每日不超过200mg），避免巧克力、酒精等刺激性物质。

2. 少食多餐

   • 每日分5-6餐