‌2025年孕中期一周七天晚餐食谱的关键亮点是：营养均衡、食材应季、烹饪简单，同时满足胎儿发育所需的蛋白质、钙、铁、叶酸等核心营养素。‌

‌周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花‌
鲈鱼富含优质蛋白和DHA，促进胎儿大脑发育；糙米提供B族维生素和膳食纤维；西兰花补充叶酸和维生素C，帮助铁吸收。

‌周二：番茄牛肉意面+菠菜沙拉‌
牛肉补铁预防贫血，番茄的维生素C提升铁吸收率；全麦意面提供慢消化的碳水化合物；菠菜含叶酸和钙，适合凉拌保留营养。

‌周三：虾仁豆腐羹+紫薯泥+凉拌莴笋‌
豆腐和虾仁搭配，补充钙和蛋白质；紫薯含膳食纤维和β-胡萝卜素；莴笋低热量且含钾，缓解孕期水肿。

‌周四：南瓜鸡肉焖饭+海带汤‌
鸡肉提供易消化的动物蛋白，南瓜含维生素A和膳食纤维；海带补碘，助力胎儿甲状腺发育。

‌周五：三文鱼杂粮寿司卷+味噌汤‌
三文鱼含Omega-3脂肪酸，杂粮增加微量元素；味噌汤发酵后更易吸收，补充益生菌。

‌周六：彩椒炒鸡胸肉+藜麦饭+清炒芦笋‌
彩椒维生素C含量高，鸡胸肉低脂高蛋白；藜麦是全营养谷物；芦笋含叶酸和硒，提升免疫力。

‌周日：羊肉胡萝卜煲+小米粥+芝麻酱拌秋葵‌
羊肉补铁和锌，胡萝卜促进视力发育；小米粥温和养胃；秋葵黏液保护肠道，芝麻酱补钙。

‌‌ 孕中期晚餐需注重多样性，避免重复食材。建议根据个人口味调整调味，少油少盐，同时保证每天饮水1500ml以上，搭配适量餐后水果（如苹果、蓝莓）补充维生素。