孕中期营养摄入需兼顾‌蛋白质、铁、钙及膳食纤维的均衡搭配‌，同时‌控糖控盐‌以减少水肿风险。以下食谱以‌多样化食材+简单烹饪‌为核心，结合胎儿发育关键营养素设计，帮助孕妇稳定血糖、增强体质。

‌周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+凉拌菠菜‌
鲈鱼富含DHA和优质蛋白，清蒸保留营养；糙米提供B族维生素和膳食纤维；菠菜补充叶酸与铁，凉拌减少油脂摄入。加餐可选无糖酸奶配蓝莓。

‌周二：番茄炖牛腩+紫薯泥+白灼秋葵‌
牛腩提供血红素铁和锌，番茄促进铁吸收；紫薯含花青素和膳食纤维，帮助肠道蠕动；秋葵黏液保护胃黏膜，搭配橄榄油更易吸收。加餐推荐核桃仁与苹果切片。

‌周三：香菇鸡肉粥+水煮西兰花+芝麻酱豆腐‌
鸡肉粥易消化且含硒元素，香菇提升免疫力；西兰花富含维生素C和钙；豆腐搭配芝麻酱补充植物蛋白与钙质。加餐可选择低糖木瓜奶昔。

‌周四：藜麦鲜虾沙拉+南瓜汤+蒸玉米段‌
藜麦含完全氨基酸，鲜虾补充蛋白质和碘；南瓜汤富含β-胡萝卜素；玉米提供叶黄素和粗纤维。加餐以奇异果和杏仁片为主。

‌周五：三文鱼杂粮饭+海带排骨汤+清炒芦笋‌
三文鱼含Omega-3促进胎儿脑发育；杂粮饭控血糖；海带补碘，排骨汤增加胶原蛋白；芦笋含叶酸和钾元素。加餐建议红枣桂圆茶（少量）。

‌周六：彩椒炒瘦牛肉+荞麦面+凉拌木耳‌
瘦牛肉补充铁和维生素B12，彩椒维生素C提高铁吸收率；荞麦面为低GI主食；木耳含铁和胶质，辅助排毒。加餐可选低脂奶酪与草莓。

‌周日：豌豆虾仁炒蛋+山药排骨汤+杂粮馒头‌
豌豆与虾仁提供植物蛋白和锌；山药健脾，排骨汤温和滋补；杂粮馒头增加饱腹感。加餐推荐无糖燕麦饼干与橙子。

孕中期饮食需注意‌少食多餐、荤素搭配‌，根据个人体质调整食材比例。避免生食、高汞鱼类及过量咖啡因，餐后适当散步助消化。如有妊娠糖尿病或高血压，需遵医嘱定制食谱。