2025 年孕早期的食谱应注重营养均衡、易消化，以缓解孕早期不适并为胎儿提供充足养分。比如菠菜瘦肉粥，菠菜含叶酸与铁，可预防胎儿神经管畸形和孕妇贫血，瘦肉是优质蛋白来源，能助力胎儿组织器官构建，此粥口感软糯易消化，适合孕早期食欲不振的孕妇；蒸蛋羹，鸡蛋富含蛋白质、卵磷脂，对胎儿大脑及神经系统发育有益，蛋羹质地嫩滑，易入口且能减轻孕早期肠胃消化负担；番茄鸡肉面，番茄含维生素 C、番茄红素，能增强孕妇免疫力、促进铁吸收，鸡肉高蛋白低脂肪易消化，该面食味道酸甜，可提高孕妇食欲。
在主食方面，可选择全麦面包，其提供复合碳水化合物与纤维，能促进消化健康、提供持久能量 。也可食用燕麦粥，燕麦是铁的良好来源，可预防孕期贫血，制作时加入牛奶或水煮熟，再加些蜂蜜和水果块，营养又美味。
蛋白质来源上，除了前面提到的瘦肉、鸡肉、鸡蛋，还可选择鱼类，像三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，富含优质蛋白质与不饱和脂肪酸，其中 DHA 对胎儿大脑和神经系统发育意义重大，但食用时一定要确保熟透 。若对海鲜不过敏，清蒸鲈鱼也是不错之选，其富含 DHA 和优质蛋白，清蒸方式低脂且能保留营养，可每周食用 2 次，搭配焯水西兰花，还能补充叶酸 。
蔬菜中，菠菜富含叶酸，可做成蔬菜汤或凉拌菜食用。西兰花同样营养价值高，含有多种维生素、矿物质及膳食纤维，对维持孕妇身体正常代谢、预防孕期便秘有帮助，清炒即可，清淡口味适合孕早期口味敏感的孕妇 。
水果也是孕早期不可或缺的食物，如苹果、香蕉、橙子等，富含维生素和矿物质，有助于缓解孕吐、促进消化。可以将多种水果洗净切块，做成水果沙拉，淋上少量酸奶或蜂蜜，色彩缤纷、口感丰富 。
乳制品如牛奶和奶酪，是很好的钙源，对胎儿骨骼和牙齿发育至关重要，还富含蛋白质和维生素 D，能强化孕妇免疫系统，可选择低脂或无脂乳制品并注意适量摄入 。
坚果类食物，如核桃、杏仁、芝麻等，富含不饱和脂肪酸和矿物质，有助于胎儿大脑发育，可在两餐之间适当加餐食用 。
孕早期饮食要遵循多样化原则，采用少食多餐方式，多选择蒸煮炖等易消化的烹饪方式，以减轻肠胃负担。要根据个人体质及口味偏好适当调整食谱，若有妊娠剧吐或血糖异常等情况，建议在营养师指导下制定饮食计划。
