以下是2025年孕31周午餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕期需求整理而成：

一、经典营养餐推荐

1. 芦笋炒午餐肉

   • 芦笋焯水后与午餐肉片翻炒，搭配高汤炖煮，富含叶酸、蛋白质和膳食纤维。

   • 做法：芦笋切段焯水，午餐肉切丝煸炒后加入，勾芡收汁。

2. 清蒸龙利鱼

   • 龙利鱼背部划花刀，清蒸10分钟，搭配葱姜丝和蒸鱼露，补充优质蛋白和Omega-3脂肪酸。

   • 做法：鱼身划刀腌制后，开水上锅蒸熟，淋热油和蒸鱼露。

3. 香菇鸡汤

   • 鸡肉与香菇、淮山、黄芪共炖，汤鲜味美，补气养血。

   • 做法：鸡肉切块与香菇、淮山、黄芪同煮，大火煮开后转小火炖煮1小时。

二、分餐搭配建议

1. 主食选择

   • 糙米、全麦面制品或燕麦粥，易消化且富含膳食纤维。

   • 例：燕麦山药枸杞粥（牛奶300ml+山药100g+燕麦80g）。

2. 蛋白质来源

   • 每餐搭配瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类或豆制品。

   • 例：红烧带鱼（搭配豆腐）或清蒸虾仁。

3. 蔬菜搭配

   • 多选时令蔬菜，如冬瓜、菠菜、芦笋，补充维生素和矿物质。

   • 做法：冬瓜淮山腰片汤（冬瓜200g+猪腰100g）可搭配木耳、香菇增加营养。

三、注意事项

1. 少食多餐 ：每日5-6餐，减轻胃部负担。

2. 营养补充 ：钙摄入建议1200mg/天，可食用酸奶、奶制品或补充剂；铁质可通过瘦肉、豆类摄取。

3. 清淡饮食 ：避免油腻、辛辣食物，减少妊娠高血压风险。

四、示例菜单（一周搭配）

建议根据孕妇体质和口味调整食谱，必要时咨询营养师制定个性化方案。