‌孕32周午餐需兼顾营养密度与消化吸收，重点补充蛋白质、铁、钙及膳食纤维。‌ 推荐每日搭配1份优质蛋白（鱼/禽肉/豆制品）、2种深色蔬菜、1份全谷物主食，辅以坚果或乳制品加餐，控制油盐用量避免水肿。

‌周一：三文鱼杂粮饭套餐‌
• 主菜：香煎三文鱼（200g）搭配柠檬汁，富含DHA和优质蛋白
• 配菜：清炒菠菜（补充叶酸）+ 胡萝卜玉米粒（维生素A）
• 主食：藜麦糙米饭（慢速释放碳水化合物）
• 加餐：无糖酸奶配奇亚籽（促进钙吸收）

‌周二：牛肉时蔬荞麦面‌
• 主菜：卤牛腱肉薄片（150g）补铁，搭配白灼西兰花（钙）
• 主食：荞麦面（低GI）+ 香菇丝（增加膳食纤维）
• 汤品：紫菜蛋花汤（碘补充）
• 加餐：蒸红枣5颗（温和补血）

‌周三：虾仁豆腐蔬菜煲‌
• 主菜：鲜虾仁（100g）+ 嫩豆腐（植物蛋白）炖煮，减少油腻感
• 配菜：小白菜+金针菇（促进肠道蠕动）
• 主食：小米南瓜粥（养胃易消化）
• 加餐：核桃仁（15g）补充α-亚麻酸

‌周四：彩椒鸡胸肉沙拉‌
• 主菜：低温慢煮鸡胸肉条（120g）搭配彩椒丝（维生素C促铁吸收）
• 基底：混合生菜+樱桃番茄（抗氧化）
• 主食：全麦面包（1片）提供B族维生素
• 酱料：橄榄油柠檬汁（避免高热量沙拉酱）

‌周五：鳕鱼蔬菜蒸饺‌
• 主菜：鳕鱼馅蒸饺（鳕鱼+芹菜+木耳，补锌补铁）
• 配菜：凉拌莴笋丝（缓解便秘）
• 汤品：黄豆猪骨汤（去浮油，补充胶原蛋白）
• 加餐：蓝莓（花青素护眼）

‌周六：鸭血粉丝汤套餐‌
• 主菜：鸭血（补铁）+ 鸭胗（蛋白质）煮粉丝
• 配菜：蒜蓉空心菜（预防妊娠高血压）
• 点心：芝麻烧饼（适量补充健康脂肪）
• 加餐：猕猴桃（维生素C增强免疫力）

‌周日：时蔬烩藜麦饭‌
• 主菜：杂蔬烩（芦笋+杏鲍菇+彩椒）搭配水煮蛋（1个）
• 主食：藜麦饭（完全蛋白）+ 腰果碎（增加香气）
• 汤品：鲫鱼豆腐汤（优质蛋白来源）
• 加餐：木瓜牛奶（温和促进泌乳素分泌）

‌孕晚期午餐需注意分餐制控制食量，避免过饱引发胃灼热。‌ 同类食材可替换（如三文鱼换鲈鱼，牛肉换羊肉），若出现妊娠糖尿病需减少精制碳水，增加绿叶菜比例。建议餐后散步15分钟助消化。