以下是2025年孕29周的饮食食谱建议，综合营养均衡、食品安全及孕晚期特殊需求整理而成：

一、每日饮食原则

1. 营养均衡 ：荤素搭配、粗细粮结合，确保膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的全面摄入。

2. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻胃肠负担。

3. 清淡饮食 ：减少辛辣、油腻食物，以蒸煮炖为主，降低妊娠并发症风险。

二、营养补充建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品及奶制品。

2. 钙剂 ：每日补充1000-1300mg，通过牛奶、酸奶、豆腐、海带等食物获取。

3. 铁剂 ：每日需量20mg，可通过动物肝脏、红枣、瘦肉及绿叶蔬菜补充，预防缺铁性贫血。

4. 锌与DHA ：每日锌摄入量15mg（牡蛎、三文鱼等）和DHA（核桃、海参等）支持胎儿发育。

三、分餐示例

早餐

• 主食 ：燕麦粥/全麦面包1碗

• 蛋白质 ：鸡蛋1个、牛奶1杯

• 蔬菜 ：香蕉/苹果/蓝莓1份

• 汤品 ：银耳鸡汤（银耳20g+鸡汤适量）

午餐

• 主食 ：糙米饭/荞麦面1碗

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼）/鸡胸肉/瘦牛肉150g

• 蔬菜 ：清炒时蔬（如菠菜、芦笋）+香菇木耳

晚餐

• 主食 ：玉米/南瓜1碗

• 蛋白质 ：虾仁豆腐汤/老鸭汤/清蒸蛋羹1份

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/冬笋炒肉丝

加餐（每日2-3次）

• 坚果（杏仁/核桃）/酸奶/水果（苹果/香蕉）

四、注意事项

1. 避免过敏食物 ：如海鲜、坚果、乳制品等，若曾过敏需提前告知医生。

2. 控制盐分摄入 ：每日不超过6g，避免水肿和高血压。

3. 定期产检 ：通过胎动监测和B超检查评估胎儿状况，异常需及时就医。

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议咨询营养师制定个性化方案。